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亜麻仁油がわかる完全ガイド〜美女医5人のレシピ付き〜

解説カラダネ編集部

テレビや雑誌でたびたび登場する「亜麻仁(アマニ)油」というキーワード。

現代の日本人に不足しがちな栄養素をたくさん含む貴重な油で、ヘルシー食材としても注目を集めています。
美容と健康に精通する医師たちが、自らの食生活に取り入れることからもその力がうかがい知れます。

健康作用から活用術まで、すべてをまとめた亜麻仁油の完全ガイドをごらんください。美女医たちが、みずからの美容と健康のために実践している亜麻仁油レシピは必見です。

現代人の体に必要なオメガ3脂肪酸

健康を維持し体の耐用年数を延ばすには、栄養バランスの良い食事と適度な運動が不可欠です。最近では「使用する油の種類」に注意することが重要だと指摘されています。

特に、サラダ油など一般的な食用油に多い「オメガ6脂肪酸」(リノール酸)のとりすぎにより、体に慢性的な炎症が発生して脳や血管の衰えが進み、さまざまな病気を招くことが問題視されています。

そこで、オメガ6脂肪酸のとりすぎを抑えて、その代わりに健康維持する重要栄養として評判の「オメガ3脂肪酸」をとることが大切になります。現代の日本人は、オメガ3脂肪酸の摂取量が不足しているからです。厚生労働省も、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で、成人のオメガ3脂肪酸の摂取目安量を、1日あたり1.6〜2.4グラムと定めています。

亜麻仁油はオメガ3脂肪酸を多く含む健康油

オメガ3脂肪酸は魚油やえごま油からも補えますが、健康や美容に対する意識の高い人たちから、効率よくオメガ3脂肪酸を補えると関心を集めているのが亜麻仁油です。

亜麻仁油は亜麻科の一年草の種子(亜麻仁)から搾られる天然の油です。オメガ3脂肪酸の一種のα-リノレン酸を約60%も含んでいます。すでに、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす、心臓病を防ぐなど、さまざまな健康作用が報告されています。
亜麻仁油は、スーパーや自然食品店、インターネット通販などで手軽に入手できます。

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主な油脂に含まれる脂肪酸の比率

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亜麻仁油の食べ方と値段の目安。摂取量は1日小さじ1杯でOK

亜麻仁油は約60%がオメガ3脂肪酸なので、1日に小さじ1杯(約4.6gで約41kcal)とれば目安量を補えます。一般的な亜麻仁油の販売価格で換算すると、1日約30円になります。

なお、オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、加熱しないでとりましょう。マヨネーズやドレッシング、マーガリン、ラー油などの代用として、簡単に使えます。

亜麻仁油の食べ方についてさらに詳しくはこちらをご覧ください。

亜麻仁油で作るマヨネーズ

s_amani mayone-zu.jpg●材料
亜麻仁油…大さじ4、卵黄…1個、酢…大さじ1、塩・コショウ…各少々、マスタード…小さじ1

●作り方
卵黄と塩、コショウ、マスタードを合わせてから亜麻仁油を少しずつ混ぜる。とろみが出たら酢の半量を加える。
残りの亜麻仁油を少しずつ加えながら混ぜたら、残りの酢も混ぜながら少しずつ加える。

トマト亜麻仁油ドレッシング

s_amani doressinngu tomato.jpg●作り方
亜麻仁油…120ミリリットル、ブラックオリーブ(みじん切り)…6粒分、トマトペースト…大さじ2、レモン汁…大さじ2、塩・コショウ…各少々、それらすべてをボウルに入れて、よく混ぜ合わえる。

※レタスを使ったサラダ、魚介類やにんじんを使ったサラダに合う。

心臓、脳、肌などに好作用の亜麻仁油の作用

亜麻仁油に関する研究は、国内外で広く行われています。白澤抗加齢医学研究所所長の白澤卓二先生に、世界の研究事情と、実証された亜麻仁油の作用を教えていただきました。

中性脂肪や悪玉コレステロールの値を下げる

亜麻仁油をとると、中性脂肪と悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の血中濃度を下げる働きが期待できるという報告があります。

1990年にオランダで行われた試験を紹介しましょう。
被験者を、オリーブ油をとる群(15人)、ヒマワリ油をとる群(15人)、亜麻仁油をとる群(14人)に分け、毎日3食でそれぞれの油を20ミリリットルずつ、2週間にわたって摂取してもらいました。試験の前後に中性脂肪、総コレステロール、LDLコレステロールの血中濃度の変化を比較しました。

その結果、中性脂肪とコレステロールが有意に減少したのは、亜麻仁油をとった群とヒマワリ油をとった群で、オリーブ油をとった群では逆に増加が認められました。

s_資料.jpg総コレステロールは、亜麻仁油をとった群で明らかに減少し、ヒマワリ油をとった群ではわずかな減少でした。
LDLコレステロールは、亜麻仁油をとった群、ヒマワリ油をとった群ともに減少。中性脂肪については、亜麻仁油をとった群のみで明らかな減少が認められたのです。

中性脂肪とコレステロールをともに有意に減らし、メタボ対策に適しているのは亜麻仁油のα-リノレン酸(オメガ3脂肪酸のひとつ)と考えられます。

詳しくはこちらをご覧ください。

亜麻仁油が心臓病、脳出血のリスクを減らす

亜麻仁油およびα-リノレン酸は、血液を健康にするだけでなく、さまざまな病気・症状の改善に役立つことがわかっています。

アメリカ心臓協会は、心臓病患者に46カ月にわたる追跡調査を行いました。亜麻仁油などα-リノレン酸を多くとると、心臓病の発症率が70%低減することを発見しました。

米国サンフランシスコに医療センターの調査では、脳出血の発症率についても検証が行われています。対象者の96人を調べたところ、血清リン脂質(血液成分の一種)に含まれるα-リノレン酸が0.06%上昇するたびに、脳出血の発症率は28%ずつ低下することがわかりました。

詳しくはこちらをご覧ください。

しわや肌トラブルの改善にも

そのほかにも、白澤先生は、研究成果のある亜麻仁油の作用を教えてくれました。

  • 高血圧
  • 全身性炎症
  • 肌荒れ、肌の保湿機能
  • アレルギー、免疫機能
  • ストレス

詳しくはこちらをご覧ください。

亜麻仁油の活用レシピ。美女医5人が実践する技アリ健康法

医療の世界では、亜麻仁油の健康作用はよく知られており、医師たちもその力を実感しています。

最後に、亜麻仁油を食生活にみずから取り入れ、健やかさと若々しさを保つ女医と、彼女たちお気に入りのレシピを紹介しましょう。

亜麻仁油スムージー|青山エルクリニック院長 杉野宏子

s_杉野先生 2.jpg「私はたっぷりの野菜と少しの果物を消化のいい形でとりたいので、スムージーを作って飲むのが日課です。

その日の気分で色のテーマを決め、トマトやニンジンで赤いスムージーを作ったり、葉物野菜で緑色のスムージーを作ったりしています。私はそこに大さじ1杯の亜麻仁油を入れています」(杉野先生)

スムージーに亜麻仁油を加えると、飲み心地がとてもクリーミーになる、と紹介してくれました。

亜麻仁油スムージーのレシピ

s_amaniyu tomato sumu-ji-.jpg●材料(1杯分)
リンゴ(小)…1/2個、トマト…1/2個、ニンジン(小)…1/2本、水…100ミリリットル、ヨーグルト(無糖)…大さじ2、亜麻仁油…大さじ1

●作り方
①リンゴは芯を取り皮付きのままイチョウ切りにする。トマトはヘタを取り4等分に、ニンジンはやや細かい乱切りにする。
②ミキサーに①とそのほかの材料をすべて入れまぜる。
③リンゴの代わりにバナナ1/2本を使うと、より甘みのあるスムージーになる。
※レモン1/2個分のしぼり汁を入れると、爽やかな酸味のあるスムージーになりおすすめ。

杉野先生の亜麻仁油生活を詳しく知りたい方はこちら↓↓↓↓

60歳!?若すぎる見た目を保つ女医の日課は、体を内側から輝かせる亜麻仁油スムージー|美女医の連載vol.1

冷やしラタトゥイユ with 亜麻仁油|広尾レディース・医師 尾西芳子

s_尾西先生3.jpg「亜麻仁油には、熱に弱く酸化(酸素と結びつくこと)されやすいという難点があります。そこで、とり方のコツとしては、亜麻仁油は冷たい料理になるべく使い、時間を置かずに早めに食べるようにすること」(尾西先生)。

冷やしラタトゥイユを作り置きして、タッパーに入れてお弁当にしているといいます。

冷やしラタトゥイユ with 亜麻仁油のレシピ

s_amaniyu ratatluiyu.jpg●材料(約1週間分)
トマト…3個、ナス…2本、ズッキーニ…1本、パプリカ(赤)…1個、パプリカ(黃)…1個、タマネギ(小)…1個、ニンニク…2かけ、ローリエ…1枚、塩・コショウ…各少々、亜麻仁油…大さじ7

●作り方
①ニンニクはみじん切り、そのほかの野菜は食べやすい大きさに切る。
②鍋にオリーブ油(分量外)とニンニクを入れて熱し、香りが出たらトマト以外の野菜を入れて炒める。
③トマト、ローリエを加えて20分ほど煮る。
④塩・コショウで味を整え、冷凍庫で冷やす。
⑤食べる直前に亜麻仁油大さじ1をかける。

尾西先生の亜麻仁油生活を詳しく知りたい方はこちら↓↓↓↓

大人ニキビが改善!1年じゅう美肌を保つ秘訣は、持ち歩きする「My亜麻仁油」の活用|美女医の連載vol.2

緑黄色野菜のサラダと亜麻仁油の中華風ドレッシング|青山研美会クリニック院長 阿部圭子

s_阿部先生3.jpg「ふだんのとり方としては、朝食と昼食で、亜麻仁油とココナツ油をヨーグルトやチーズなどにかけて食べています。
亜麻仁油をスモークサーモンにかけると、味にコクが出ていっそうおいしくなります。

また、亜麻仁油にマヨネーズやしょうゆ、酢などをまぜていろいろなバリエーションのドレッシングを作り、料理やサラダに使っています」(阿部先生)。

亜麻仁油は、今や食生活に欠かせない食材で、1日に小さじ1杯は必ずとっているといいます。

緑黄色野菜のサラダと亜麻仁油の中華風ドレッシングのレシピ

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●材料(2人分)
グロッコリー…1/2株、かぼちゃ…1/8個、ニンジン…1/2本、インゲン…6本、トマト…1個、中華ドレッシング(酢、醤油、亜麻仁油〈すべて大さじ1〉すりゴマ適量)

●作り方
①野菜を蒸し器で蒸すか種類別にラップに包んで電子レンジにかける。
②ドレッシング用の材料を合わせてよくまぜる。
③①が温かいうちに②を回しかける。

阿部先生の亜麻仁油生活を詳しく知りたい方はこちら↓↓↓↓

炭水化物好きの女医が糖質の摂取を抑えられ、容姿も体調も若々しいのは亜麻仁油のおかげ|美女医の連載vol.3

蒸し野菜の豚肉のせ with 亜麻仁油|M’sクリニック南麻布院長 伊藤まゆ

s_伊藤先生 トップ.jpg40代後半にして、20代と間違われることもあるという伊藤先生。

「苦手な野菜も蒸して、しょう油と亜麻仁油をかければ、たくさん食べられます。
蒸し野菜は胃腸への負担が少ないので、忙しさやストレスで胃腸が弱っているときや夜遅くに食事をするときでも、安心して食べられます。

野菜が苦手な人は、一度、亜麻仁油と蒸し野菜のセットを試してみてください」(伊藤先生)

蒸し野菜の豚肉のせ with 亜麻仁油のレシピ

s_amaniyu butaniku.jpg●材料(2人分)
キャベツ…1/8個、もやし…1/2袋、ニンジン…1/3本、豚肩ロース薄切り…8枚、亜麻仁油…適量

●作り方
①野菜を洗って食べやすい大きさに切る。
②①の上に豚肉を乗せ、蒸し器で蒸す(電子レンジで使えるスチーマーが便利)。
③②が冷めたらしょう油と亜麻仁油を適量かける。

伊藤先生の亜麻仁油生活を詳しく知りたい方はこちら↓↓↓↓

「20代から声をかけられることも...」40代女医の美の秘訣は野菜嫌いでも食べられる亜麻仁油レシピ|美女医の連載vol.4

塩ダレキャベツのレモン塩コンブ with 亜麻仁油|シロノクリニック池袋院長 寺井美佐栄

s_寺井先生 最後.jpg手軽なところでは、サラダや冷奴、刺身などに大さじ1~3杯をサッとかけて食べるのがおすすめ、という寺井先生。

「トマトの薄切り、塩麹をまぶしたモッツァレラチーズの薄切り、青シソを順に重ねて盛りつけたカプレーゼに、亜麻仁油大さじ二杯をかけて食べるのもお気に入りですね。

そのほかに、梅ドレッシング(梅肉大1個分、ポン酢小さじ2、米酢小さじ1、メイプルシロップ小さじ1、亜麻仁油大さじ2杯半をよくまぜる)を作って魚介類や温野菜のサラダにかけるのもおいしいです。

青シソや梅など香りの強い食材と合わせると、亜麻仁油特有のにおいも気にせずに食べられます。そのほか、ニンニクとの相性もいいと感じています」(寺井先生)

塩ダレキャベツのレモン塩コンブwith亜麻仁油のレシピ

s_amaniyu siokonnburemonn.jpg●材料(2人分)
キャベツ…1/4玉、塩コンブ…大さじ2、レモン…1/4個、A(塩小さじ1/2、ニンニクのすりおろし1片、亜麻仁油大さじ2)、白いりゴマ…小さじ1

●作り方
①キャベツは芯を取り、ざく切りにして、さっと塩茹でする。
②Aと①をボウルに入れて和える。
③②に塩コンブとイチョウ切りにした薄切りレモンと白入りゴマを加えてよく混ぜ盛りつける。

寺井先生の亜麻仁油生活を詳しく知りたい方はこちら↓↓↓↓

アトピー性皮膚炎による敏感肌にもGOOD!肌の調子すら安定させる亜麻仁油のサラダレシピ|美女医の連載vol.5

記事にあるセルフケアは安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© Fotolia ©カラダネ

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