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お家でじっくり【肩甲骨はがし 完全版】肩こり知らずでスリム体型を目指すあなたに

解説ヨガとダイエットの整体院「ニューエイジ」代表
前島敏也

肩こりが何をやっても治らない人、ダイエットに失敗続きの人は、もしかしたら肩甲骨がガチガチに固まっているのかもしれません。

「肩甲骨はがし」は、体幹部にガチガチに密着した肩甲骨を浮かせて動きをよくすることで、肩こりに関連する筋肉をほぐすことができたり、脂肪燃焼細胞を活性化することができるといわれています。

この記事では、ヨガとダイエットの整体院「ニューエイジ」代表の前島敏也先生に、肩甲骨はがしの代表的な体操を教えていただきました。

肩こりは、時に重大な病気が潜んでいる可能性があります。強い肩こりが続いている場合は、医療機関で適切な診療を受けるようにしてください。

肩甲骨はがしをするときの2大ポイント

肩甲骨はがしは、肩甲骨を浮かせて動きをよくする体操で、そのやり方はいくつかありますが、代表的な2種をこの記事では紹介します。

2種の肩甲骨はがしは、一度にどちらも行う必要はありません。2種どちらも行ってもいいし、どちらか1つに絞って行なっても問題ありません。どちらも肩甲骨を動かすのにおすすめの体操で、体幹部に密着した肩甲骨をはがす作用があります。

まずは、肩甲骨はがしを行う基本的な2大ポイントを説明しましょう。

まず1つは、肩甲骨はがしは最低でも朝食前の1日5分行うことです。起床してから朝食までの時間は、ダイエットの黄金時間といわれます。というのも、空腹であるからこそ、体を動かすと体脂肪が燃焼してエネルギーが生み出されると考えられるからです。食後だと、食べたものから得られる糖がエネルギーに使われてしまうため、ダイエット作用が得られにくいといわれています。だからこそ、肩甲骨はがしは、毎朝5分行うことが大切です。

朝食前に5分やれば、あとは就寝前や帰宅時などに肩甲骨はがしをやってもいいでしょう。やればやるだけダイエット作用が早く実感できる人が多いと思いますが、長続きさせることが大切なので、無理をしない範囲で行うようにしてください。

2つめは、力を入れるときに息を口から長めに吐き、力を抜くときに鼻から息を吸うことです。こうして呼吸を整えながら肩甲骨はがしをやれば、呼吸にかかわる腹部の筋肉が動き、ダイエット作用が高まることが期待できます。

ヒップアップが期待できる「弓のポーズ」

まず紹介するのは肩甲骨はがし体操は、「弓のポーズ」です。弓のポーズは、ヨガをベースにした体操で、やれば肩甲骨が上下左右に大きく動きます。弓のポーズは動きが小さいものの、背中から太ももの裏にかけての筋肉も鍛えられるため、ヒップアップに役立つ可能性が大きく、しかも基礎代謝(寝ているときでも行われるエネルギー消費)もアップし、体重減らし作用が大いに期待できます。やり方は以下の図をご覧ください。

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弓のポーズの唯一の注意点は、痛みを感じない範囲で行うということです。

例えば、体が硬い人や腰痛・ひざ痛がある人は、両ひざをそろえた状態で、右手で右足の甲、左手で左足の甲をつかむのが困難だと思います。

そうした場合は、両足を少し開いて、足の甲をつかむようにしてください。両足を開くことで腰やひざへの負担が軽減され、体が硬い人や腰痛・ひざ痛がある人でも、弓のポーズが痛みなく行えるはずです。

ただし、腰痛やひざ痛がひどくて、両足を開いても、右手で右足の甲、左手で左足の甲をつかめない人もいるはずです。

そうした場合は、うつぶせに寝て両手を後ろで組み、上半身を起こす背筋体操をしてもかまいません。このとき、左右の肩甲骨の動きを意識して行ってください。また、両足を誰かに押さえてもらうなどして、足が浮かないようにしたいものです。

なお、朝食前は誰でも筋肉が硬直していて、全身が縮こまった状態にあります。この弓のポーズは全身を伸ばす体操でもあるので、やれば一気に体が目覚め、元気が出てきます。だからこそ、無理をしない範囲で、弓のポーズにチャレンジしてほしいものです。

ウエスト痩せ作用がある「両わき伸ばし」

2つめに紹介するのは、肩甲骨が上下左右に大きく動く「両わき伸ばし」です。私たちは、日常生活で腕を前に伸ばしますが、後ろに伸ばすことはほとんどありません。この体操は、腕を後ろに伸ばして肩甲骨を大きく動かす作用が期待できます。やり方は以下の図をご覧ください。
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この体操の1番のポイントは、痛いけど気持ちがいいというところまで、手を後方に置くことと、お尻・足を前に出すことです。この動作により肩甲骨の動きが大きくなり、やり終わったあとにスッキリ感も得られると思います。

なお、肩甲骨を大きく動かすことが主体になるのは、図の①②で、ここでやめてもかまいません。③④を行う意味は、ウエストをスッキリさせるためです。③④でひざを倒す動作は、おなか前面やわき腹の筋肉の収縮・弛緩を促し、ウエストやせに作用することが期待できます。ひざを倒すときは、ひざ頭を地面にできるだけ近づけるのが理想ですが、無理ならほんのわずかにひざを倒す程度でかまいません。

最後に、肩甲骨はがしでは、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うのがポイントだと述べました。両わき伸ばしでは、②の姿勢を30秒保持しますが、このときはふつうに息をするようにしてください。

もちろん、肩甲骨はがしを行えば、誰でもすぐに肩こりが改善したりダイエット作用が得られるとは限りません。しかし、自宅で簡単にできる方法なので、ぜひ一度実践してみてください。

記事にあるセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© カラダネ © Fotolia

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