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【骨盤のゆがみ】は筋肉の衰えが原因だった?大学教授考案、ゆがみ改善の簡単ストレッチのやり方

解説倉敷芸術科学大学客員教授
内田輝和

倉敷芸術科学大学教授の内田輝和先生は、筋肉の衰えが骨盤のゆがみにつながると指摘します。

それでは、衰えた筋肉を効率よく鍛え、骨盤のゆがみを改善するにはどうすればいいのでしょうか。内田先生におすすめの体操を教えていただきました。

骨盤のゆがみは、あらゆる病気の温床になります。筋肉を鍛えるための体操を行うと同時に、常日頃から背すじを伸ばした正しい姿勢を保つことを意識するようにしてください。

骨盤のゆがみは筋力低下が原因?

衰えた筋肉を鍛えると、骨盤のゆがみが改善する可能性がある

みなさん、まわりにいる人をよく見てください。背骨が前に曲がってネコ背になっていたり、背骨が横に曲がって肩の右か左が高くなっていたりする人もいることでしょう。あなた自身が知らないうちに姿勢が悪くなっているかもしれません。

姿勢が悪くなる原因は、加齢や日ごろの悪い姿勢や歩き不足による筋肉の衰えにほかならないと私は考えています。

なぜなら、いい姿勢を保つ骨盤を正しい位置で支えているのは筋肉だからです。悪い姿勢を続けていると筋肉が衰え、背骨を支える骨盤が前後左右に傾いて腰痛やひざ痛などを引き起こします。骨盤がゆがむと背骨も曲がって、背中の痛み、肩や首のこり、頭痛といった症状も招きます。

このような骨盤のゆがみを正すには、加齢や歩き不足などによって衰えた筋肉を鍛えるのが1番だと、私はこれまでの患者さんの傾向から感じています。

骨盤の周辺にはゆがみを改善するために重要な筋肉が集まっている

特に骨盤の周辺には、抗重力筋という筋肉群があります。抗重力筋とは、重力に対抗して背骨をバランスよく立たせる筋肉のこと。具体的には、背中の筋肉(脊柱起立筋など)、腰の筋肉(腰方形筋)、おなかの筋肉(腹直筋)、お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)、太ももの筋肉(大腿四頭筋、大腿二頭筋など)、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)をいいます。

抗重力筋の中でも、脊柱起立筋や腰方形筋は、いい姿勢を維持し、背骨や骨盤を安定させるための重要な筋肉です。こうした筋肉を鍛えれば、骨盤のゆがみを正すことができると私は考えます。実際に、骨盤のゆがみを訴えて訪れる患者さんは、骨盤周辺の筋肉を鍛えると骨盤が安定し、姿勢の改善につながるケースが非常に多くあります。

骨盤周辺の筋肉の強化に役立つ体操が、私が考案した「気をつけ姿勢」です。

気をつけ体操のやり方

気をつけ姿勢は、気をつけの姿勢からバンザイをするように両腕を上げるだけの簡単な体操です。下のイラスト①~④を1セットとして、朝昼晩に5セットずつ行います。

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筋肉が衰えている人は、最初は背すじを伸ばした気をつけ姿勢をとるのが難しいかもしれません。その場合は、壁にかかと・ふくらはぎ・お尻・背中・後頭部をつけて、気をつけ姿勢をすることがおすすめです。

気をつけ姿勢では、両足のかかとをくっつけて背すじを伸ばした状態で、肛門を締めて、ゆっくりと両腕を上げていきます。肛門を締めることで骨盤の周辺にある筋肉を強化することができるので、ゆがんだ骨盤が正しい形に安定していく可能性があると私は考えています。

両腕を上に伸ばすことで、背すじが伸びて姿勢がよくなります。血行もよくなると考えられるため、背中の痛み、肩・首のこり、さらには腰痛などが和らぐ人もいるでしょう。基礎代謝(安静時でも消費されるエネルギー)もよくなって、肥満を改善できたり、若々しい体型を維持することができる人も多いのではないでしょうか。

また、出産も骨盤をゆがませる原因になるといわれています。なぜなら、出産をすると骨盤が開き、骨盤の周辺の筋肉がゆるむためです。これを放置すると骨盤が開いたままになってしまうので、出産を経験された女性にも、気をつけ姿勢をぜひ実践していただきたいです。

もちろん、気をつけ体操を行っただけで、誰もが骨盤のゆがみを改善できるわけではありません。しかし、私の経験上、この方法で骨盤が正された人は大勢います。骨盤のゆがみに悩んでいる人は、日頃から正しい姿勢を意識することと同時に、気をつけ体操にもぜひ取り組んでみてください。

記事にあるセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© カラダネ © Fotolia

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