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高血圧を下げる食事⑦カリウムがたっぷりとれる水炊き野菜鍋がおすすめ

解説実践女子大学名誉教授
田島 眞 

寒い時期の鍋料理は、誰にとっても格別です。
特に高血圧の人は、血圧を下げる働きが大きい野菜がたっぷりとれるので大変おすすめ。

では、どんな野菜をとるのがいいのか、スープはどんな味がいいのか、くわしく解説していただきました。

野菜の中でもカリウムの多いものが基本

高血圧の人は、食事で減塩とともに体内の余分な塩分(ナトリウム)の排出に役立つ「カリウム」をとるようにすすめられるはずです。
カリウムは、体内の余分なナトリウムを尿といっしょに排出する働きがあるため、体内の水分量も調節されて血圧を正常へと導く働きがあるとされています。

カリウムは野菜や果物に多いミネラルです。

特に、鍋でよく食べるあらゆる野菜に含まれているといえるのではないでしょうか。
白菜・長ネギ・春菊・大根・にんじんや、最近はトマトやニンニクなども鍋の具材で人気ですよね。これらは総じてカリウムが多いので、大変おすすめです。

しかも、カリウムは水にさらすと流出してしまうという特徴があるのですが、鍋の場合はスープを最後におじやなどにしてとることが多いので、その点でもおすすめできます。

ただし、鍋の食材で定番の練り物には、それ自体に塩分が多いので高血圧の人は食べすぎないようにしましょう。

カリウムの1日の摂取目安量は?
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、1日の目安量は男性 2,500 ミリグラム、女性 2,000 ミリグラムとされています。
カリウムは野菜や果物に多く含まれています。具材にもよりますが、鍋料理なら1日に必要なカリウム量の半分程度はとれるのではないでしょうか。

寄せ鍋より水炊きがいい

さて、鍋のスープについて。

実は、寄せ鍋のようにスープ自体に味がついていて、かつ具材にも味が染み込むものは摂取塩分が増えます。そこで、高血圧の人におすすめなのが水炊きやしゃぶしゃぶです。

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しゃぶしゃぶは肉ばかりでなく野菜をたっぷり食べよう
コンブやカツオ節などでしっかりダシを取れば、汁に余計な味つけをせずにすむので、高血圧の人にはもってこいのメニューといえるでしょう。
タレなしで食べるのが基本になりますが、物足りない場合は、練りゴマだれやポン酢を少量使ってください。

高血圧の人は病院での治療が基本です。それに加えて、高血圧を下げるために記事を参考に食事には気をつけていただきたいと思います。

記事は、医療や健康についての知識を得るためのもので、特定の見解を無理に推奨したり、物品や成分の効果効能を保証したりするものではありません。

写真/©カラダネ

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