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高血圧を下げる食事③黒酢トマトがおすすめ。カリウムが多くて自律神経の乱れも整う

解説実践女子大学名誉教授
田島 眞

高血圧の改善には、医師の治療を受けるとともに、高血圧を下げる働きが期待できる食品を毎日積極的に食べてください。

この記事で紹介するのは、高血圧の人にぜひおすすめしたい「黒酢トマト」。自宅で簡単に作れますから今すぐ試してみてください。
なぜおすすめなのか?について、食品学や栄養学の専門家として著名な田島眞先生に解説をいただきました。

黒酢トマトの作り方

黒酢トマトは、みなさんにまっ先に試していただきたいので、まず作り方から。
以下のとおりです(上のイラストも参照)。

❶トマト3個・黒酢200ミリリツトル・A(水150ミリリツトル・砂糖大さじ1・塩小さじ1/2 ・コショウ適量)を用意する。
❷鍋でAを加熱し、砂糖と塩が溶けたら火を止めて、よく冷ましてから広口のビンに入れる。
❸トマトのヘタを取り、水洗いして適度な大きさに切る。切り分けたトマトを②のビンに移す。
❹ビンに黒酢を注いでよくまぜたら、ビンのふたを閉める。常温で6時間ほど漬けたら完成。

トマトは一般的な中玉のトマトでもミニトマトでもかまいませんが、赤く熟したものを選びましょう。色が濃いトマトほどグルタミン酸など有用な成分も多くなります。

黒酢は、玄米酢を長期間熟成させた米酢の一種で、通常の穀物酢よりも乳酸菌やアミノ酸(たんぱく質の構成成分)、クエン酸(有機酸の一種)などの成分を多く含みます。

黒酢トマトには塩分を排出するカリウムが豊富

高血圧の人に黒酢トマトをおすすめする理由は2つあります。第一はカリウムが多いため。これは黒酢トマトというよりは、トマトそのものに多い栄養です。

高血圧の人は体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出することが肝心です。塩分が血液中に増えるとその濃度を薄めるために、水分量が増えます。すると、血圧が上がる高血圧を招くからです。

そこで必要になるのが、野菜や果物に多いミネラル、カリウムです。カリウムは、体内の余分なナトリウムとくっついて、尿と一緒に排出する働きがあるため、体内の水分量も調節されて血圧を正常へと導く働きがあるとされています。

トマトはカリウムがとりわけ多い食材として知られ、100グラム中にカリウムを210ミリグラム含みます。トマトよりもカリウムが多い野菜としてはほうれん草やケールなどがあげられます。

ところが、カリウムはゆでるとどうしても流出してしまうので、生で食べられて1年中手に入るトマトが大変おすすめというわけです。
カリウムの1日の摂取目安量は?
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、1日の目安量は男性 2,500 ミリグラム、女性 2,000 ミリグラムとされています。
カリウムは野菜や果物に多く含まれています。それらの食品を毎食積極的にとっている人は、カリウム不足を心配しすぎる必要はありません。

ギャバも豊富。高血圧を招く「自律神経の乱れ」を整える?

第二の理由、これはギャバ(GABA・正式名称はγ-アミノ酪酸)の存在が欠かせません。

ギャバは、私たちの脳やに多く含まれている成分で、脳内で神経伝達物質として働きます。100種以上ある神経伝達物質は興奮性と抑制性に分けられ、ギャバは抑制性の神経伝達物質に分類されます。
そして、ギャバなどの抑制性の神経伝達物質が脳内に増えると心身をリラックスさせる副交感神経(自律神経の一種)が優位になり、ストレスの緩和に役立つのです。

実は、私たちが高血圧になるのは強すぎるストレスによって自律神経の働きが乱れ、交感神経が過剰に優位になるのが重大原因といわれます。
交感神経は体を活発に働かせる神経で、過剰に働くと血管が収縮し血圧が上がってしまうのです。

ところが、ギャバをとると副交感神経が優位に働くため、高血圧の改善に役立つと考えられるのです。
トマトには、もともとギャバが多く含まれています。
また、うまみ成分のグルタミン酸が多いのですが、それを黒酢の乳酸菌で発酵させることでもギャバに変化するのです。
さらに、味がいいのも黒酢トマトをおすすめしたい理由です。

実際にギャバやカリウムが多いトマトをとることで血圧が下がったという試験結果も報告されています。
1つ例をあげると、高知県立大学の試験では、血圧が高めの男女46人(40~60代)を2グループに分けて、一方のグループにだけトマトジュース(150ミリリツトル)を1日おきに約半年間、飲んでもらったそうです。

その結果、トマトジュースを飲んだグループでは、約6割の人に降圧効果が認められ、最大血圧の平均値も154mmHg(正常は130mmHg未満)から144mmHgに低下したそうです。

高血圧の人は1日1個半〜2個が目安

黒酢トマトは冷蔵庫で保管してください。基本的には2〜3日以内に、夏は翌日には食べきるようにしましょう。

高血圧の人は、中玉のトマトなら1個半〜2個が目安です。日ごろからストレスや疲労感が抜けない人も血圧が高くなりがちですので、黒酢トマトを積極的に食べてください。
最後に黒酢トマトは、血圧を下げる薬ではなくあくまでも食品です。医師の治療方針に従って、降圧薬なども利用しつつ血圧を正常域で保つようにしましょう。

記事にあるセルフケアは安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© Fotolia ©カラダネ

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