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睡眠負債のセルフ解消運動を動画解説|不眠の専門医考案「ぐっすりストレッチ」

解説カラダネ編集部

「睡眠負債」という言葉、2017年にNHKの番組でも取り上げられ、話題になりましたね。
睡眠負債とは、米国スタンフォード大学の研究者が提唱した言葉で、日々の睡眠不足によって睡眠不足がまるで負債のようにたまり、徐々に健康が損なわれることを意味するそうです。

負債というと、一般的によく使われるのは借金に対してですよね。借金は一時的ならいいのですが、たまりつづけるのはよくありません。
つまり、睡眠負債をためつづけると(つまり寝不足が続くと)病気になる危険が大きくなります。睡眠負債は40代50代と年齢を重ねるごとに増えるそうですが、これは「睡眠力」の衰えが原因とされます。

私たちは、誰の体にも眠るための力、一言でいうと「睡眠力」が備わっており、年齢とともに体力が衰えるようにこの睡眠力も徐々に衰えるというのです。
この記事では、睡眠力強化に役立つ「ぐっすりストレッチ」のやり方動画を公開しています。
ぐっすりストレッチは、わかさ夢ムックでも紹介されているものです。

ぐっすりストレッチのやり方動画

早速ですが、ぐっすりストレッチの動画をご覧ください。やり方は、3つあります。

やり方❶首もみストレッチ


やり方❷腕回しストレッチ


やり方❸足首曲げ深呼吸


ぐっすりストレッチは、RESM新横浜院長の白濱龍太郎先生が考案されたものです。白濱先生は睡眠の専門医として大変有名で、不眠の患者さんが全国から先生の病院を訪れているといいます。

さて、なぜこのぐっすりストレッチが睡眠負債の解消に役立つのでしょうか。解説していくことにしましょう。

眠りはじめ4時間以内に深い睡眠を2回以上!が理想

ぐっすりストレッチが、睡眠負債の解消に役立つのは、睡眠負債の原因となっている「衰えた睡眠力」を強化するからです。
端的に説明しましょう。
insomnia Sleep graph.png
私たちの眠りには「浅い眠り」と「深い眠り」があることをご存じの人も多いでしょう。睡眠負債は浅い眠りが続くとたまりやすいので、意識的に深い眠りに導くことが重要です。
深い眠りは、その深さによって3つのステージに分けられ、その最も深いステージのステージ3を深睡眠とも呼びますが、深睡眠は眠りはじめから4時間以内に2〜3回現れるのが理想です。つまり、眠りはじめ4時間以内に深睡眠2回以上=睡眠力が高いといえるのです。

ぐっすりストレッチは、眠りはじめ4時間以内にスムーズに深睡眠2回以上が現れるようにするために行います。

深い睡眠のために①ぐっすりストレッチで深部体温を上げよう

では、ぐっすりストレッチがどのようなメカニズムで睡眠負債を解消するのでしょうか。
睡眠負債の解消には、前に述べたように眠りはじめ4時間以内に深睡眠2回以上が現れることが肝心。そのためには深部体温(体の内部の体温)と副交感神経(体を休ませる神経)の2つが鍵を握ります。

まず1つめの深部体温ですが、とても変動しやすくて通常は夕方に最も高くなり、徐々に下がりはじめて自然と眠気を感じます。ところが、睡眠負債のある人は深部体温の高低差をつけられずに眠気がコントロールできていないのです(下のグラフ参照)。

そこで、深部体温を意識的にあげるのが、ぐっすりストレッチの一つめの役割です。ぐっすりストレッチではお風呂での首もみを行いますが、これは効率よく深部体温を上げるのに役立ちます。

深い睡眠のために②ぐっすりストレッチで副交感神経を優位にしよう

副交感神経についてですが、これはご存じの人も多いかと思いますが自律神経の一種。自律神経には、副交感神経と交感神経(体を活発にする神経)があります。

どちらの神経も健康維持に寄与していますが、問題はそのバランスです。睡眠負債を抱えた人は交感神経が活発になっている場合が多いそうです。そこで、副交感神経を優位に働かせるためにぐっすりストレッチが役立ちます。
ぐっすりストレッチは、動画にあるように肩を軸に腕を回すストレッチや足首曲げ深呼吸を行いますが、これらが副交感神経を優位にするのに役立ち、ひいては深部体温をあげる作用を発揮します。

いかがでしょうか。睡眠負債はお金の負債のごとく、ためすぎてしまうと返すのが非常に難しくなります。ぜひ負債が軽いうちに、この記事にでもあるぐっすりストレッチを試して見てください。

記事にあるセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© Fotolia ©カラダネ

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