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アボカドの5大栄養と期待できる効果効能〜アンチエイジング、便秘や高血圧・高血糖を気にする人へ

解説カラダネ編集部

アボカドは「世界一栄養価が高い果物」ともいわれます。
実際、アボカドが世界一かどうかは別として確かに栄養価は高く、特に多く含まれるオレイン酸やカリウム、ビタミンE、水溶性食物繊維、グルタチオンなどは血管の若返リや美肌の維持、アンチエイジングなどに役立つとされます。

ここ数年、健康や美容への意識が高い人の間でアボカドブームが起こっているというのも、当然といえるでしょう。

カラダネ編集部がアボカドの栄養について調べてみました。

アボカドは高カロリー。お茶碗1杯分のご飯よりもカロリーが高い点は要注意

アボカドは、別名「森のバター」とも呼ばれますが、これはアボカドにはまるでバターのように脂肪分が多いため。
個体差はありますが、100グラム中に約19グラムもの脂質を含んでいます。

そのため高カロリーです。大きめのアボカド大玉1個(約250グラム)は、約300キロカロリーあります。
一般的なお茶碗一杯分のご飯が約230キロカロリーといわれますので、それ以上に高カロリーであることがおわかりいただけるでしょう。

以下に述べるように、アボカドは高栄養かつ効能も多彩ですが、食べすぎは禁物(特にダイエット中の人)であることを覚えておいてください。
では早速、アボカドの栄養と期待できる効果効能について具体的に見ていくことにしましょう。

アボカドの脂肪分はオレイン酸

オレイン酸に期待される効果効能

・アンチエイジングに役立つ
・悪玉(LDL)や善玉(HDL)コレステロールを正常化へ導く
・高血圧を正す
・動脈硬化(血管の老化)を防ぐ
・心臓病や脳卒中を防ぐ

オレイン酸はオリーブオイルの主成分でもある

アボカドは脂肪分が多いと述べましたが、脂肪分といっても体に悪いわけではありません。その正体はオレイン酸です。
オレイン酸は、体にいい油とされるオリーブオイルの主成分として知られていますので、ご存じの人もいらっしゃるでしょう。
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アボカドの脂肪分はオリーブオイル(写真左)のオレイン酸

オレイン酸は、肉などに含まれる飽和脂肪酸とは違って、健康維持に役立つといわれる一価不飽和脂肪酸の一種で、酸化しにくく安定した物質。
老化の原因になる過酸化脂質の発生を抑え、悪玉(LDL)コレステロールを減らして善玉(HDL)コレステロールを増やすほか、高血圧や動脈硬化の進行を抑える働きもあるといわれます。

Avocado illustration2.jpg実験結果も一つ紹介しましょう。米国のペンシルベニア州立大学と南オーストラリア大学の研究グループの報告によれば、アボカドを1日1個ずつ食べていたグループは、アボカドを食べていないグループに比べて悪玉コレステロール値が5.2ミリグラムも多く下がっていたそうです。

研究結果を発表したペニー・クリス-エサートン名誉教授は、アボカドが心臓病などの血管病の危険度を下げる効能があるのではないかと結論づけています。

アボカドに多い【グルタチオン】は美肌の維持に役立つ

グルタチオンに期待される効果効能

・肌の老化対策に役立つ
・アンチエイジングに役立つ

グルタチオンは抗酸化成分の一種

アボカドには、グルタチオンという成分が多く含まれています。
みなさんは、活性酸素が体内で増えすぎると老化を早める可能性があることはご存じの人が多いでしょう。グルタチオンは、活性酸素を消去する働きがあるとされる抗酸化成分の一種です。

グルタチオンを老化予防目的で処方する病院もある

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グルタチオンは、本来は私たちの体内でも作られ、シミの元となるメラニンの生成を抑えるため美白効果があります。
細胞の活性化や解毒作用があるとされ、老化の原因となる過酸化脂質が増えるのも抑える働きも期待できます。
ただし、残念ながら年を重ねると体内での量が減ってしまうので、病院によっては肌老化を防ぐためにタチオンという医薬品を患者さんに処方する場合もあるといいます。

アボカド100グラムには、タチオン1錠の半分ほどのグルタチオンが含まれているそうです。これに加えて、ビタミンEやオレイン酸といった美肌成分もたっぷり含まれているので、まさに美肌・若返りに役立つ果物といっても過言ではないでしょう。

血圧を下げるカリウムがアボカドに豊富

カリウムに期待される効果効能

・血圧を下げるのに役立つ
・脳卒中(脳梗塞や脳出血)の発症を防ぐ

カリウムの含有量は食品中トップクラス

アボカドにはカリウムがとても豊富。カリウムが多い食品といわれているバナナが360ミリグラム(可食部100グラム当たり。以下同)、メロンが340ミリグラムであるのに対して、アボカドには720ミリグラムも含まれ、全食品中でもカリウム含有量はトップクラスです。
カリウムは、余分なナトリウムの排出を促す働きがあることから、降圧ミネラルの代表として広く知られます。
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カリウムをよくとる人は脳卒中のリスクが低い

最近では、カリウムの摂取量が増えると脳卒中の発症が減ることが、海外のいくつかの研究で明らかになっています。
米国のハーバード大学の研究報告(18万人以上の20~30年間の追跡調査)によると、脳卒中を発症した3780件を分析したところ、カリウムの摂取量が最も多かったグループは、最も少なかったグループより脳卒中発生リスクが11%低かったといいます。

食物繊維の中でも特に水溶性が多い

食物繊維に期待される効果効能

・便秘の改善に役立つ
・肌トラブルの改善に役立つ
・糖尿病の予防に役立つ
・ダイエットに役立つ

約2対1で不溶性よりも水溶性の食物繊維が多い

アボカドには食物繊維が多く含まれています。その量はゴボウ1本分にも匹敵するとか。
食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と溶けやすい水溶性食物繊維がありますが、アボカドには約2対1の比率で含まれています。

Nutrition and effect of avocado1.jpgこれは便秘の改善に効果的な比率といわれます。加えて、水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなって腸内フローラを整えたり、便を軟らかくしたりする働きがあります。
ちなみに、もう一方の不溶性食物繊維は腸内で便のカサを増やして腸壁を刺激し、便意を促す働きがあります。こうして便秘が改善すれば、体内の不要な老廃物や毒素がきれいに押し出され、肌トラブルの改善に役立ちます。

水溶性食物繊維は糖の吸収スピードを遅くする

水溶性食物繊維は食事からとった糖の吸収スピードを遅くするため、食後高血糖を防ぐのに役立ちます。結果的に、糖尿病の予防効果も期待できるのではないでしょうか。
また、糖質もそれほど多くないので1日1個食べるくらいは全く問題にはならないはずです。

ダイエット中の人にもアボカドはおすすめ

高カロリーではありますが、食物繊維が多いという点ではダイエット中の人におすすめです。ダイエットで食事制限をすると栄養不足になりますが、アボカドは栄養価が高いためにダイエット中の栄養補給におすすめです。
ただし、食べ過ぎは禁物です。

若返りのビタミン【ビタミンE】が多い

ビタミンEに期待される効果効能

・アンチエイジングに役立つ
・シミやソバカスを防ぐ
・血流をよくする

ビタミンの中でもトップクラスの抗酸化力

前の記事でも述べましたが、アボカドには若返りのビタミンともいわれるビタミンEがとても豊富に含まれています。
ビタミンEは、抗酸化作用を持つビタミンの中でもその働きはトップクラスとされ、活性酸素(攻撃力の強い酸素)が及ぼすさまざまな悪影響を排除するといわれます。
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例えば、肌を黒くするメラニン色素は活性酸素の影響で増えますが、ビタミンEが活性酸素を除去すれば、メラニンが作られにくくなり、シミやそばかすを予防できます。
ビタミンEには、血流を促す作用もあります。血流がアップすれば肌の新陳代謝が活発になるので、シワや乾燥肌が改善し肌の若返りに役立つと考えられます。

アボカドの効果効能まとめ

天然のサプリ、食べる美容液とも呼ばれる

これまで述べてきたように、アボカドは、非常に高栄養のため「天然のサプリ」という呼び方をする人もいます。また、美容に関心のある人に人気の果物であることから、「食べる美容液」とも呼ばれます。

ここまで読まれたみなさんはすでにお気づきでしょう。「世界一高栄養」「森のバター」「天然のサプリ」「食べる美容液」……アボカドを表す言葉がこんなにたくさんある点も、アボカドの期待値の高さを物語っていると思います。

Avocado illustration1.jpgアボカドは、もともと中南米では古代マヤ文明の時代から食されていたという長い歴史を持つ果物です。これまで述べてきたように、実にさまざまな栄養があるとわかり日本でも近年、人気が沸騰。輸入量は20年前の約20倍(金額ベース)に急増。
東京では、アボカド料理専門店も開店するなど、大ブームになっています。

味のよさはいうまでもありません。みなさんもぜひ毎日の食事の中でアボカドを積極的に食べてみてください。

最後にアボカドはあくまでも食品ですので食べただけで体の不調が治るわけではありません。不調がある人は病院で専門医に診てもらい治療を受けたうえで、食生活の改善や日々の運動を忘れないでください。
その上で、アボカドを日々の食事の中で取り入れることが何より肝心です。

記事にあるセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© Fotolia ©カラダネ

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