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もち麦ダイエット11のQ&A|実証済みの効果、方法、夏のおすすめレシピもわかる!

解説カラダネ編集部

コンビニなどでもよく見かけるようになったスーパーフード「もち麦」。健康やダイエットに敏感な人たちが、食生活に取り入れています。Q&A形式で、もち麦の気になるポイントを解説します。

回答していただいたのは、横浜創英短期大学名誉教授で食品学にくわしい則岡孝子先生と、料理研究家の飯嶋知晴先生です。

目次

Q.もち麦のダイエット効果は?
Q.もち麦ダイエットの方法は?
Q.もち麦ご飯は炊飯器で炊ける? 上手な炊き方は?
Q.もち麦ダイエットが人気なのはなぜ?
Q.そもそももち麦とはどんな麦?成分、栄養分は?
Q.もち麦の糖質、カロリーは? 白米・玄米とどれだけ違う?
Q.もち麦は便秘に効くって本当?
Q.もち麦を食べると腹痛や下痢、おならが出やすくなるって本当?
Q.もち麦ダイエットの注意点は?
Q.もち麦ダイエットに成功した人、体験談を聞きたい
Q.もち麦のおいしいレシピを教えてください

Q.もち麦のダイエット効果は?

A.β−グルカンが脂肪や糖の吸収を抑える

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もち麦には、おなかの脂肪(内臓脂肪)を減らす効果のあることが、大妻女子大学家政学部食物学科教授の青江誠一郎医師の試験でわかっています。

実験にあたっては、BMI値25以上の「肥満」に分類される成人男女50人を、2つにグループ分けしました。一方のグループには白米だけ、もう一方にはもち麦を30%配合したもち麦ご飯を、1日2食、12週間食べ続けてもらったそうです。

すると、もち麦ご飯のグループが内臓脂肪もおなか周りも、有意に減少していたのです。

これらの効果は、もち麦に含まれる水溶性食物繊維の「β−グルカン」によるものと考えられます。β−グルカンは粘り気が強く、食べたものを包み込んで消化吸収を遅らせます。
そのため、糖や脂肪の吸収が抑えられ、内臓脂肪がたまりにくくなると考えられています。

また、もち麦は腸内フローラという細菌叢を整えてダイエット作用を発揮すると考えられます。
腸内細菌には主に善玉菌と悪玉菌があります。善玉菌には脂肪を減らす働きがあるとされ、もち麦はその善玉菌を増やすのに役立つと考えられているのです。これも、β—グルカンなどの食物繊維の働きが大きいのではないでしょうか(則岡孝子)。

Q.もち麦ダイエットの方法は?

A.1日2食の主食をもち麦ご飯に置き換える

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もち麦ダイエットは、主食で食べる白米の一部をもち麦にする「置き換えダイエット」です。まずは、もち麦と白米を混ぜて炊く「もち麦ご飯」がおすすめです。

最初は、白米7割に対しもち麦3の割合で炊くといいでしょう。もち麦のおいしさと効果をより強く実感したいなら、もち麦と白米を5割ずつの割合で炊いてください。
朝と夜の1日2食分をもち麦ご飯に変えると、1日に必要なβ−グルカンを補えます(則岡孝子)。

サラダにトッピングしたり料理に練り込む「ゆでもち麦」もおすすめです。スープの具やハンバーグ、ギョウザなどの種にするとおいしくいただけます(飯嶋知晴)。

Q.もち麦ご飯は炊飯器で炊ける? 上手な炊き方は?

A.白米と一緒に炊飯器で炊ける

もち麦ご飯の炊き方はいたって簡単。もちろん、炊飯器でも炊けます。 出来上がり3合分の材料は次の通り。

●もち麦3割の場合

  • もち麦……100グラム
  • 白米……300グラム
  • 水……560ミリリットル

●もち麦5割の場合

  • もち麦……150グラム
  • 白米……180グラム
  • 水……540ミリリットル

あとは、通常の白米と同じように、炊飯器で炊くだけで出来上がり(飯嶋知晴)

Q.もち麦ダイエットが人気なのはなぜ?

A.おいしいから無理なく続けられる

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もち麦を1度でも食事に取り入れると、もう白米だけの食事には戻れない人がおおぜいいます。「プチプチ、モチモチした食感がおいしい」「冷めても硬くならずに食べやすい」「噛みごたえがあって少量でも満腹になる」「飽きがこない」などといった感想が多数を占めます。

健康にいい食べ物というと、なかなか口に合わないものもありますが、もち麦ご飯は全く違います。もち麦ご飯は、白米と同じか、それ以上においしく食べられる点が最大の魅力なのです(則岡孝子)。

Q.そもそも、もち麦とはどんな麦?成分、栄養分は?

A.大麦の一種で食物繊維が.豊富

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もち麦は、イネ科の穀物である大麦の一種です。麦や米は、性質の違いで「うるち性」と「もち性」の2種に分けられるのをご存じでしょうか。
例えば、私たちがふだん食べている白米は、うるち性の米(うるち米)。おもちの原料はもち性の米(もち米)です。

大麦の場合も同じで、押し麦がうるち性(上の写真左側)、もち性がもち麦(上の写真右側)というわけです。大麦はミネラルやビタミンなどの栄養素を多く含み、特に食物繊維の含有量が非常に多いことで知られています。
その含有量は、精白米の約17倍、玄米の約3倍といわれています。そのため麦ごはんは以前から健康食として注目されてきました。しかし、それは押し麦の話。

もち麦は食物繊維の量がさらに多くて精白米の19倍にも達するとされ、押し麦以上の健康作用が期待できるスーパーフードとして注目を浴びるようになったのです。

また、もち麦の食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維が多いことが特徴。中でも最も関心を集めているのが「β-グルカン」という粘りけの強い成分です。β-グルカンには、次のような働きがあるといわれています。

  1. 糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑える
  2. 脂肪の吸収を抑えて内臓脂肪を減らす
  3. 血中コレステロールを減少させる
  4. 善玉菌のエサ(栄養)になり、腸内フローラを整える
  5. 整腸作用により便秘などが解消する

もち麦をぜひ日々の食事に取り入れて見てください(則岡孝子)

Q.もち麦の糖質、カロリーは? 白米・玄米とどれだけ違う?

A.もち麦が糖質もカロリーも最も低い

まずは、もち麦と白米、玄米の糖質量とカロリーを見ていただきましょう。

もち麦の糖質量は、約33グラム 約170キロカロリー
白米の糖質量は、約38グラム 約180キロカロリー
玄米の糖質量は、約36グラム 約177キロカロリー

ダイエット中の方には、カロリーも糖質も最も低いものがすすめられます。この中では、やはり主食としてはもち麦がすすめられるのは間違いありません。

もう一つ、もち麦は食物繊維のβ—グルカンが豊富。β—グルカンは、糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、その点でもダイエットにはおすすめです。もち麦を上手に食事の中に取り入れてみてください(則岡孝子)。

Q.もち麦は便秘に効くって本当?

A.整腸作用があり効果が見込めます

もち麦に含まれる水溶性食物繊維のβ-グルカンには、腸内で善玉菌のエサになり、腸内フローラを改善します。善玉菌が優勢になって腸内フローラが改善すると、便秘が解消していきます。

実際に、病院で便秘外来の患者さんに治療に加えて、もち麦ご飯をすすめているところもあります。すると多くの患者さんは、食べはじめて1〜2週間で、なんらかの便秘改善効果が得られたといいます(則岡孝子)

Q.もち麦を食べると腹痛や下痢、おならが出やすくなるって本当?

A.まれにそういう人もいるので注意

もち麦にはフルクタンという成分が含まれていて、それが人によっては下痢や腹痛の原因になるのは確かなようです。とはいえ、それはその人の体質によって変わりますし体調によっても変わります。

また、おならが出やすくなるのも、腸内フローラが整えられることで出やすくなる人もいます。食べてみて、そうした症状が出るようであれば食べるのを中止するのがよいのではないでしょうか(則岡孝子)。

Q.もち麦ダイエットの注意点は?

A.おいしすぎるからといって食べ過ぎは禁物

どんなに体にいいものでも食べ過ぎれば必ずといっていいほど弊害が出ます。もち麦ももちろんそうです。もち麦の場合は、おいしすぎるので食べ過ぎてしまう人も多いのではないでしょうか。糖質量もカロリーも、白米と大きく変わるわけではありませんので、その点だけは注意が必要です。

とはいっても、食物繊維が多いため、白米より少ない量でも満腹感が得られるはずです。茶碗に入れる量は白米のときよりも少なめにしてください(則岡孝子)。

Q.もち麦ダイエットに成功した人、体験談を聞きたい

A.編集部が取材した体験談を紹介します

料理研究家の柳澤英子さんも、以前からもち麦に注目されていました。柳澤さんというと、「やせおかシリーズ」の考案者としてご存じのみなさんが多いのではないでしょうか。

s_08g_p60_2.JPGやせおかとは、「やせるおかず」のことで、わかりやすくいうと糖質を控えめにした食事法です。食べる順番も大事で、「野菜たっぷり→肉や魚をしっかり→炭水化物を控えめに」を守った食事をします。
柳澤さんは、冷蔵庫で保存できたりレンジで温めたりするだけで食べられる、糖質を控えたやせるおかずの「作りおき」レシピをたくさん考案されています。

このダイエット法は、柳澤さんの経験をもとに考案されました。柳澤さんは以前から苦労してダイエットをしてはリバウンドするのが悩みのタネでした。食べることが大好きな柳澤さんは、食事を我慢するダイエットが長続きしなかったのです。

柳澤さんはカロリー制限ではなく、糖質を極力控える食事を実践しました。「やせおか」は血糖値の上昇を防ぐ食事が主になります。基本的にご飯は控えますが、もち麦は白米よりは血糖値の上昇が緩やかなため、メニューの一つに取り上げられています。

柳澤さんは、やせおかの食事の中で白米150グラムに対しもち麦20グラムを加えたもち麦ご飯も食べたそうです。
プチプチとした食感が、柳澤さんの好みに合ったといいます。すると、73キロあった体重が1年でなんと26キロ減! 同じ食事をしていた夫も、10キロ減に成功したそうです。柳澤さんの場合は、もち麦だけでやせたわけではなくリバウンド予防ですが、オススメの食材であることは間違いありません。(2016/6月に取材)


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HAL YAMASHITAのオーナーシェフ山下春幸さんは、炭水化物が大好きな40代男性(当時)。そのうえ、お店で出すメニューの試食も多い仕事柄、大変な量の料理を食べていました。

きっかけは、食品メーカーからもち麦を使ったメニュー開発の依頼を受けたこと。もち麦をご飯に混ぜたところ「感動するくらいおいしかった」とのこと。2週間足らずで−6キロ、5カ月で-10キロ、1年で-14キロと、順調にダイエットに成功しました。

悩まされていた肩こり、首痛、腰痛も改善したといいます(カラダネ編集部)

Q.もち麦のおいしいレシピを教えてください

もち麦とマグロの麦トロ


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プチプチしたもち麦と、ツルッとしたとろろが絶妙にマッチ。新食感の夏の麦とろです。
くわしいレシピはこちら。

もち麦ご飯ダイエットレシピ① 激ウマ!もち麦とマグロの麦トロ(クリックすると記事へジャンプします)

もち麦カレーチャーハン

s_もち麦カレーチャーハン.jpgカレーを食べると代謝もよくなるため、やせたい人にぜひおすすめ。
このレシピは1度作ると週に2度は作りたくなる不思議なおいしさのチャーハンです。
くわしいレシピはこちら

もち麦ご飯ダイエットレシピ② やせたいなら、もち麦カレーチャーハン(クリックすると記事へジャンプします)

ゆでもち麦活用4つのレシピ

もち麦は白米にまぜて炊けばいいのですが、それでも毎日炊いて食べるのがめんどうという人もいるかもしれません。

そこでおすすめなのが「ゆでもち麦」。冷凍すれば1週間〜10日の保存が可能です。
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  1. ゆでもち麦のピリ辛ジャコ和え
  2. ゆでもち麦のオクラ納豆和え
  3. ゆでもち麦の梅しそ和え
  4. ゆでもち麦の明太和え 

くわしいレシピはこちら 

もち麦ご飯ダイエットレシピ③ 保存がきくので便利!【ゆでもち麦】の作り方と活用レシピ(クリックすると記事へジャンプします)

記事にあるセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© Fotolia ©カラダネ

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