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腰痛や尿もれを腰上げヨガで改善。骨盤底筋が鍛えられる 〜女性のためのエイジレスヨガ vol.4〜

解説女性のためのヨガ協会代表
仁平美香

この記事は約3分で読めます。

毎日少しのケアでエイジレスな女性を目指しましょう。
この連載では、月経血コントロールヨガの講師で
女性の心と体に詳しい仁平美香先生に、
日常生活で簡単に取り入れることができるヨガを教えていただきます。
第4回は、 骨盤底筋を強化して腰痛や尿もれを改善する"ハーフブリッジ"を紹介します。


こんにちは。仁平美香です。

今回は、骨盤底筋についてお話しします。自転車に乗るときにサドルが当たるあたりに位置し、骨盤内にある子宮や膀胱、腸などを下から支えている筋肉の集まりのことを骨盤底筋群といいます。

女性は月経や妊娠・出産があるため、男性よりも骨盤の底の部分が広く丸い形になっています。そのため、骨盤底筋が原因の不調が体に現れやすく、腰まわりをはじめとして体のラインが崩れたり、腰痛になったり、尿漏れしたりする可能性が高くなるのです。

しなやかな骨盤底筋をつくるために、まずは毎日の生活で過度な負荷をかけないように気をつけてください。骨盤底筋に負担をかける要因として、悪い姿勢や運動不足、長時間の座り仕事などのほかに、便秘が挙げられます。
便秘を放置すると便が固くなり、排泄のさいにいきまないと出せなくなり、骨盤底筋に負荷がかかるのです。便は腸内に留まるほど水分が吸収されて固くなるため、便意をもよおしたらすぐにトイレに行くようにしてください。
便の排出をスムーズにする油分や水分も積極的にとるようにしましょう。

骨盤底筋群に負担をかけない座り方について、連載の第2回目で紹介しておりますので、そちらもあわせて参考にしてください。

さらに、骨盤底筋の働きをよくするために、トレーニングも取り入れましょう。今回は、初心者の方でも実践しやすい、やさしいハーフブリッジの方法を解説します。

骨盤底筋を引き上げるハーフブリッジ(腰上げ)

ハーフブリッジ 仁平.JPG

①ヨガマット(床でも可)に仰向けに寝て腰幅に足を開き、腕は体の横につく

②へそから指3本下くらいが天井の方向に吊られるようなイメージで腰を上げる(腰を高く上げすぎると呼吸や骨盤底の引き上げがしにくいため、上げすぎに注意)

③吐く息で、骨盤底筋を肛門と膣口の間を中心に頭の方向につまみあげるようなイメージで引き上げる

④吸う息でゆるめる

⑤❸〜❹を5~10回ほど繰り返す


骨盤底筋を引き上げるようにイメージしながら1日に数回取り組んでいただくことで、2ヵ月ほどで骨盤底筋が引き締まり、さまざまなトラブルが改善されてくるはずですよ。

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記事にあるセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© カラダネ © Fotolia

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