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股関節痛を治すストレッチ法【また伸ばし】を医師推奨。柔軟運動と筋トレができる

解説竹谷内医院院長
竹谷内康修

股関節は胴体と足をつなぐ大切な関節のためトラブルが起きると、歩く・座る・トイレでしゃがむといった日常動作に支障をきたします。場合によっては、悪化して歩くのも困難になることも。

そのため、股関節に痛みや違和感など不調を感じたら、早めの対処が大切です。
対処法として湿布を貼って痛みを取る人が多いですが、根本から解決するには運動療法が必要です。

そこで、たくさんの股関節痛の患者さんを指導している整形外科医の竹谷内康修先生に、股関節痛の改善に役立つ運動療法を教えていただきました。

股関節の周辺の筋肉をほぐすのが重要

股関節の周囲には多くの筋肉があり、関節を支え、股関節をスムーズに動かす重要な役割を果たしています。また、関節の可動域(動かせる範囲)の広さも、筋肉の状態で左右されます。

股関節に痛みを抱える人は、股関節を動かさないようにしがち。ところが、股関節を動かさないと、股関節周囲の筋肉は収縮し硬くこわばってしまいます。その結果、股関節にかかる負担が増し、痛みが起こったり、可動域が狭まったりするのです。

股関節に激痛がある時期は安静にすべきですが、痛みが和らいだら、硬くこわばった股関節周囲の筋肉をほぐすのが重要なのです。

股関節痛におすすめのストレッチ法「また伸ばし」

そこで、私が考案したのが「また伸ばし」というストレッチを試してみてください。実践し、順調に改善した患者さんからは、あぐらで座れた、らくにしゃがめるようになったと大変好評です。

ご存じの人も多いかと思いますが、ストレッチは筋肉をゆっくりと伸ばしたり縮めたりすることで柔軟性を高め、衰えた筋肉を若返らせる運動です。
ストレッチを続ければ、筋力をある程度強化でき、その結果として痛みが和らぎ、可動域も広がるのです。

さらに、ストレッチは筋力強化を目指す運動と違い、やり方を間違えて関節を傷めることが少ないのも利点。そのため、誰もが安全に行うことができます。

数あるストレッチの中でも、また伸ばしは股関節を若返らせる特効法です。やり方は簡単で、立った状態で足を前後に開いたり片足を後ろに高く上げたりして、股関節を伸ばすだけ。股関節に負担をかけずに周囲の筋肉を柔軟にするとともに、衰えた筋力の強化にも役立つ運動です。

また伸ばしのやり方は下記の2種類(図説)

第1のやり方
長縄様カラーイラストのコピー21.jpg

第2のやり方
長縄様カラーイラストのコピー22.jpg

この2種のまた伸ばしを行うことで、股関節を支えてスムーズに動かす筋肉を柔軟にするのです。

2種のやり方のそれぞれの効果は……

第一のやり方で、縮んだ腸腰筋を柔軟にします。

腸腰筋は、腰椎(背骨の腰の部分)と骨盤・大腿骨(太ももの骨)を結ぶ筋肉で、主に足を前に引き上げるときに使われます。
腸腰筋は、イスに腰かけているときには、あまり使われていません。そのため、イスを使うことの多い現代人には腸腰筋の衰えている人が多いのです。イスに長時間腰かけていれば、腸腰筋は短く硬くなり、股関節の動きを妨げるようになってしまいます。

第二のやり方は、大臀筋や中殿筋といった、お尻の筋肉を柔軟にします。

お尻の筋肉は、骨盤の後ろから大腿骨の横へ伸びている筋肉で、主に足を後ろに引くときに使われます。
歩くときに足を後ろに蹴るためには、お尻の筋肉が必要です。お尻の筋肉が収縮していると、足をうまく後ろに蹴ることができず、前かがみで小またで歩くようになります。

さらに、お尻の筋肉は骨盤を支える重要な筋肉のため、お尻の筋肉がしっかりしていれば歩くときに骨盤が左右に揺れなくなります。その結果、股関節に大きな負担がかかるのを防いでくれるのです。

腸腰筋とお尻の筋肉は、体の構造上、密接につながっています。腸腰筋が伸びればお尻の筋肉が収縮し、反対に腸腰筋が収縮すれば、お尻の筋肉が伸びるのです。
そのため、2種のまた伸ばしでこれらの筋肉を鍛えることで、股関節の若返りが期待できるというわけです。

記事にあるセルフケアは安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/©カラダネ

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