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ストレス対策に【4-7-8呼吸法】を。やり方・不眠やうつなど期待できる効果、体験談まで全網羅

解説カラダネ編集部

4-7-8呼吸とは、時間をかけて深く息を吸い、体の中に酸素をたっぷりと取り込む呼吸法です。自律神経に働きかけてストレスを減らし、心身を整える効果が期待できるといわれます。

この呼吸法が知られるようになったのは、安倍晋三首相が実践していると報道されたのがきっかけでした。激務をこなす安倍首相ですが、健康を維持しながら長期政権を続けている秘訣の一つがもしも4-7-8呼吸法だったとしたら……試す価値が大きいと思いませんか?

弊社発行のわかさ夢ムック『ハーバード式4-7-8呼吸完全マスターガイド』から記事をまとめています。

4-7-8呼吸のやり方

4-7-8呼吸が体にどういいかを説明する前に、まずは論より証拠。以下のやり方で4-7-8呼吸を試してみてください。
4-7-8とは、呼吸のときに頭の中で数える数ですが、秒数ではありません。長さの比率とお考えください。

最初に口を軽く閉じて、鼻から息を出し切ってから始めましょう。

①口を閉じて鼻から息を吸う。頭の中で1.2.3.4まで数え、胸いっぱいに酸素を取り込むように深く静かに息を吸う。

②吸った息を肺の中で保持しながら、頭の中で1.2.3.4.5.6.7まで数える。このとき、息を止めるのではなく、酸素が全身に行き渡るイメージを持つ。

③頭の中で1.2.3.4.5.6.7.8まで数えながら、口からゆっくりフーッと息を吐く。鼻から吐いてもOK 。

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いかがでしょうか?
1回行っただけでも以下のような変化を実感された方、いらっしゃるのではないでしょうか。

□ 不安が和らいだ
□ 怒りが収まった
□ 緊張が和らいだ
□ 焦りが収まった
□ リラックスした
□ 頭がスッキリした

では、なぜ4-7-8呼吸が体にいいのか、以下に解説していきます。

安倍総理も行う4-7-8呼吸、体にどういいのか

もともと、4–7–8呼吸は米国の医師アンドルー・ワイル博士が考案した呼吸法で、冒頭でも述べたとおり日本では安倍晋三首相が行なっていたことで知られるようになりました。

日本には、医師の板村論子先生や小池弘人先生などをはじめ何人もの医師がこの4–7–8呼吸をみずからの健康法としても、さらに患者さんの治療にも取り入れているといいます。この点からも、この呼吸法がいかに優れているかがおわかりいただけるでしょう。

具体的には、この呼吸法を行うことでストレス減らしに役立つとされます。

実際に4-7-8呼吸法をやると、深い呼吸になることがおわかりいただけるでしょう。
深く呼吸をすると、自律神経のうちの副交感神経が優位に働き、結果的にストレス減らしに役立つとされるのです。

ストレスは実にたくさんの不調や病気を招きますが、特に「寝つきが悪い」「夜中起きて眠れない」といった不眠を招く可能性が大きい点はよく知られるところです。
そのため、4-7-8呼吸で、不眠の改善する人はとても多いといいます。最近でもインターネット上で「1分で眠れる画期的な方法」として話題になったくらいですので、お悩みの方は一度試してみてはいかがでしょうか。

また、不眠に通じるところがありますが、うつなども改善できる可能性があります。これは、うつなども過剰なストレスが原因の場合が多いから。
また、ビジネスマンの間ではプレッシャーを跳ね除ける目的で実践している人もいるようです。

その他、4-7-8呼吸で期待できる効果とは

4-7-8呼吸は、ストレスを減らす可能性があると述べましたが、ストレスが減らせればその他の病気や不調も退ける可能性があります。

例えば、高血圧や不整脈などは関係がありますし、肥満なども予防できる可能性があります。

また、体内に新鮮な酸素をたっぷり取り入れるため、脳をはじめ体の各組織・器官に新鮮な酸素が行き渡る点も見逃せません。各細胞が正常に働くことは、それこそ健康維持に直結します。

体験談)4-7-8呼吸で不眠や高血圧がよくなった例も

4-7-8呼吸を実践した人には、実際に体調の変化が現れた人がおおぜいいるそう。

例えば、最大血圧160mmHg(正常は130mmHg未満)が144mmHgにまで下がった、不眠も改善した、さらには原因不明の手の痛みがよくなった、20kgやせたといった人もいるそうです。

4-7-8呼吸のくわしいやり方やメカニズム、期待できる効果については下の出展にあるわかさ夢ムックを参考にしてください。

記事にあるセルフケアは安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/©カラダネ

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