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お酢の手作り調味料【酢パイス】9選と活用レシピ。美味しいのに減塩になる!超健康になる!

解説イシハラクリニック副院長
石原新菜

「お酢は、いろいろな料理にほんの少しずつでもスパイスとして使うのがベスト。だって酸っぱい酢=スパイスなんだから」

酢ムリエの内堀光康さん、以前にお話をお聞きしたとき、そんなふうに話してくださいました。この「お酢をスパイスに使う」という発想、実は酢ムリエだけでなく、酢ショウガを推奨されている医師の石原新菜先生も以前からおっしゃっています。

やはり最大のメリットは減塩になる点です。石原先生、教えてください。

酢を使うと素材の味が引き出される

塩分のとりすぎは、高血圧をはじめ実にさまざまな病気の原因になります。私は患者さんに減塩をすすめるさい、「精製塩」ではなく「自然塩」の使用をその第一歩としてもらっています。

精製された食塩は、99%以上が塩化ナトリウム(塩分)であるのに対し、自然塩にはマグネシウムやカリウムなどのミネラル(無機栄養素)が多く含まれているため。ご自宅で使っている食塩を自然塩に替えれば、塩分の摂取量を抑えることができます。店頭で表示をよく確かめて、塩選びをしてみてください。

それに加えて実行していただきたいのが、しょうゆや塩の代わりに酢の酸味と食材のうまみを混ぜた手作りの「スパイ酢(調味料と合わせた酢のこと)」を料理で活用することです。

酢の酸味が味にインパクトを与えて、塩を使わずとも素材の味が引き出されておいしい料理になります。加えて、酢自体は塩分がほとんど含まれないので、これまでしょうゆと塩に入っていた塩分をほぼ丸ごとカットできます。

酢と合わせる食材や香辛料の栄養もとれる

手作り酢パイスが素晴らしいのは、減塩に加えて、合わせる食材であるショウガやニンニク、コンブやレモン、シイタケの健康成分が補える点もあります。

例えばトウガラシならば代謝(体内の化学反応)を高めるカプサイシン、ゴマならば強力な抗酸化作用(攻撃力の強い酸素を消去する働き)を持つセサミンなどの栄養が摂取できます。

では早速作り方を紹介しましょう。

【おすすめ酢パイス】作り方&活用法9選

●酢ショウガの作り方・使い方
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200gのショウガをスライスかみじん切りにし、お酢200〜300mlに漬け、ハチミツ大さじ1を加えて作る。漬ける前にショウガを電子レンジで1分30秒加熱(600Wの場合)しておくと、有用な成分が増えて効果的。密閉容器で一晩置けば出来上がり。冷蔵庫で2〜3週間保存できる。
焼き魚や焼売、納豆、豆腐にもピッタリ。

●カツオ節酢の作り方・使い方
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酢を大さじ4にカツオ節1/2パックを加えて数十分置くだけ。カツオ節のうまみ成分のイノシン酸が溶け出て、酢のうまみがぐんと引き立つ絶妙の組み合わせ。
厚揚げ、おひたし、蒸し野菜によく合う。

●レモン酢の作り方・使い方
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よく洗って水けをふき取ったレモン2個(無農薬の国産が望ましい)を、5㎜の厚さに皮ごとスライスする。切ったレモンをお酢400mlとハチミツ60gに漬けて一晩置いたら完成。冷蔵庫で2〜3週間保存できる。
焼き魚や焼き肉、フライ料理のほか、ヨーグルトやサラダ、デザートにもよく合う。

●ニンニク酢の作り方・使い方
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ニンニク2片をみじん切りにしたら、お酢大さじ4に一晩漬けておくだけ。酢の酸味とニンニクの辛みがまろやかになり、食欲をそそる香り。
牛肉・豚肉・鶏肉どんな肉料理にもよく合う。たれをかける必要性を忘れるほどのおいしさ。チャーハンや焼きそばなど中華料理にもおすすめ。

●トウガラシ酢の作り方・使い方
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食べる直前に作れるトウガラシ酢。小皿にお酢を注いだら、好みに応じて一味トウガラシを振りかけるだけ。しょうゆや塩を使わなくても、ピリリとした辛さと酸味でおいしく食べられる。
蒸し鶏のほか、中華料理やパスタなど辛みがほしいときにおすすめ。タカノツメをお酢に漬けておいて食卓に常備しておくのもいい。

●ゴマ酢の作り方・使い方
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小皿に注いだお酢に、すりゴマを加えるだけ。ゴマはすりたてを使うといい。お酢を吸ったすりゴマで豚しゃぶを食べるのがおすすめ。お酢ととることで、マグネシウムなどゴマのミネラル(無機栄養素)の吸収の助けにもなる。豚しゃぶや蒸し鶏のほか、ギョウザのつけだれとしてもおいしい。

●コショウ酢の作り方・使い方
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小皿に注いだお酢にコショウを入れてできあがり。振りかけるだけ。ギョウザをつけていただく。
ギョウザの街として有名な栃木県宇都宮市の人が好きな食べ方といわれている。かつて脳卒中が多かった栃木県では県ぐるみで減塩活動が盛んに行われ、この食べ方が広まったという。ギョウザの具の素材一つ一つの味が引き立ってとてもおいしい。

●シイタケ酢の作り方・使い方
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お酢100mlに干しシイタケを4〜5枚分入れて、一晩寝かせるだけ。干しシイタケの風味が酢全体に行き渡り、うまみ成分「グアニル酸」たっぷりの手作り調味料が完成。1カ月ほど持つ。白身魚の蒸し物やおひたしのような味が繊細な料理によく合う。中華料理にもおすすめ。

●コンブ酢の作り方・使い方
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お酢100mlに1㎝幅に切ったコンブを4〜5枚浮かべておくだけ。コンブのうまみ成分「グルタミン酸」で酢の酸味にコクが加わりまろやかになる。
和食によく合う。すし酢として使ってもいい。ダイコンやカブの無塩酢漬けもおいしく作れる。焼き魚やシュウマイ、納豆、豆腐にもピッタリ。

酢を使うと素材の味が引き出される

手軽に作れるものばかりだったと思います。毎日違うスパイ酢を使えば、食事を楽しみつつ減塩もできて、健康維持ができるはずです。

実際に、私が診療しているクリニックでも酢ショウガやレモン酢を健康維持に役立てている患者さんがおおぜいいます。
健康のためとはいえ、毎日の食事が味けなく感じられてしまっては長続きしません。スパイ酢を上手に活用して食事を楽しんでください。

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この記事は、医療や健康についての知識を得るためのもので、特定の見解を無理に推奨したり、物品や成分の効果効能を保証したりするものではありません。

写真/©カラダネ

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