酢タマネギのすべてがわかる完全まとめ|作り方、使い方、アレンジレシピなど

解説カラダネ編集部

今、ヘルシー志向の方から大注目の「酢タマネギ」。
実際に日常の食事へ取り入れた人からは、ダイエットや便秘、高血圧、高血糖の改善など、うれしい声がたくさん集まっています。

健康への働きが期待できるだけでなく、おいしくて作り方は簡単、アレンジしやすいのもうれしいところ。
そんな酢タマネギの"すべて"をまとめました!!

酢タマネギの材料

用意するもの(2週間分)

タマネギ…中3個(約750g)

酢…タマネギが浸る量(400mlが目安)

ハチミツ…大さじ1杯(お好みで)

塩…少々

密閉できる保存容器…1個

タマネギの選び方

p11_yellow.png最も手に入りやすい黄タマネギは上端部が細くしまっているほど中身がつまっていておいしい。皮がパリッと乾いてツヤがあり、色の濃いものほど抗酸化成分のケルセチンが多いとされる。

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紫タマネギは健康維持に役立つ成分の硫化アリルが黄タマネギより少ないが、味がさわやか。

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ひと口サイズでまるごと酢に漬けて食べられるペコロスもおすすめ。黃タマネギより甘みが強い。

ただ漬けるだけじゃない!酢タマネギの作り方

①タマネギを4〜7日天日にさらす(ケルセチンの増量が期待できる)。

②繊維と垂直に約2mmの厚さにスライスし、30分ほど空気にさらす。このとき、タマネギに塩をひとつまみ振ると、タマネギから余分な水分が出て酢が浸透しやすくなる。

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③保存容器に②を入れ、タマネギ全体が浸るまで酢を入れる。このとき、ごく少量の湯で溶いたハチミツを加えると、味がまろやかに。薄皮も漬けるのがおすすめ!(ケルセチンの増量が期待できる)

④冷蔵庫で保存。漬けてから2時間ほどで食べられるが、数日漬け込むほうが味がマイルドに。5日ほどたってほのかな黄金色になったときが食べごろ。

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酢タマネギ健康法実践Q&A

Q.酢タマネギは朝・昼・晩どのタイミングで食べればいい?
A.夕食時がおすすめ
脳梗塞や心筋梗塞を招く血栓(血の塊)は、就寝中にできやすいといわれています(体内の水分が不足しやすいため)。酢タマネギは、いつ食べても血液をサラサラにする働きが期待できますが、夕食時に食べれば血栓予防の効果が高まると考えられています。

Q.残った酢はくり返し使えるの?
A.何度も使い回すのはさけましょう
漬け込んでいる間にタマネギから水分が出て酢が薄まり、殺菌作用が弱まります。使い回すと腐敗する恐れもあります。
1回の再利用は問題ない場合が多いのですが、2回め以降は絶対におすすめできません。再利用せずに、なるべく酢もいっしょにとって1回で使い切るようにしてください。

Q.酢タマネギを食べたあとの口臭を抑える方法は?
A.牛乳がにおい消しに一役買うかも
タマネギを食べたあとの独特の口臭の正体は、イオウ化合物のひとつ「アリシン」が豊富に含まれるからだと考えられます。アリシンには、たんぱく質と結合しやすい性質があります。酢タマネギを食べたあとに牛乳を飲めば、たんぱく質がアリシンを包み込み、においを軽減させることが期待できます。ただし、アリシンに含まれる健康効果が弱まる可能性もあります。

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Q.胃が弱いけれど、食べても問題ない?
A.小皿一杯程度なら毎日食べても大丈夫
生のタマネギには胃を刺激する成分がありますが、酢に漬ける間にその成分が変化して刺激性が弱まります。そのため、アレルギーがなければ、毎日小皿一杯分ほどの量を食べつづけても大丈夫でしょう。酢だけを飲む場合は、水やスープなどで薄めてください。

なぜブームに? 酢タマネギの健康効果が丸わかり!

①疲労回復

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昔から疲労回復には酸っぱいものがよいといわれるのは、酢には「酢酸」が豊富に含まれているからです。酢酸は、体内でクエン酸に変化するのが大きな特徴です。

クエン酸が不足すると、細胞の中で糖や脂肪をエネルギーに変えることができなくなります。酢をしっかりとれば、疲労やだるさを感じる原因となるエネルギー不足を改善できます。特に糖分と一緒に酢をとると、疲労回復作用はアップするとされます。

そして、タマネギ独特のにおいと辛みの元でもある「硫化アリル」も疲労回復が期待できる成分。タマネギを切ってしばらくすると、硫化アリルは「アリシン」という化合物に変わります。
アリシンは糖をエネルギーに変換するのに必要なビタミンB1の吸収を高め、疲労回復を促すのです。より硫化アリルの恩恵を得たい場合は、ビタミンB1がたっぷりの豚肉や玄米、ウナギと一緒に食べるのがおすすめです。

②便秘改善

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タマネギに含まれるフラクトオリゴ糖が便秘改善に大きな力を発揮します。最大の特徴は、消化酵素で分解されにくいので大腸まで到達しやすく、ビフィズス菌や乳酸菌など腸内環境を良好にする善玉菌のエサになることです。すると、腸内環境がよくなって、便秘の改善に役立ちます。

また、タマネギには食物繊維も多く含まれます。腸の運動を促したり便のかさを増やしたりして排便を促進します。
また、酢も腸の悪玉菌を減らし、腸内環境を整えるのに役立ちます。酢酸が腸内で炭酸ガスを発生させて腸壁を刺激し、腸の運動を活発にします。

③ダイエット

これまで、何度もダイエットに失敗してきた方にこそ、酢タマネギはおすすめです。タマネギに含まれるポリフェノール(植物の色素成分)の一種「ケンフェロール」は、糖や脂肪を燃焼させエネルギーに変えるミトコンドリアを活性化するとされます。

くわしくはこちら(ダイエットと高血糖、高コレステロール、高血圧はまとめて別記事)。

④高血糖/高脂血症/高血圧などの改善

血液をサラサラにするタマネギの効果はよく知られています。酢の働きと相まって、高脂血症や高血圧、さらには高血糖など血液の不調を改善するのに役立つと医師が報告しています。
くわしくは下の記事をご覧ください。

⑤その他

耳鳴り・難聴・めまい
耳鳴りや難聴の原因の一つに、聴覚器官や平衡感覚器官が収まっている内耳の毛細血管の動脈硬化による血流の滞りがあるとされます。。
酢タマネギをとると、内耳の毛細血管やリンパ管の流れがよくなり、耳鳴りや難聴の改善が期待できるそう。また、内耳が活性化して、めまいの改善する人もいるそうです。

物忘れ
タマネギ独特のにおいや辛みのもとになるイオウ化合物の一種、DPTS(ジプロピルトリスルフィド)は、脳の記憶中枢である海馬の老化予防に役立つ可能性があると、東海大学の研究で指摘されています。

肝機能
タマネギには肝臓の働きを助ける成分(グルタチオン様物質)や、中性脂肪が肝臓に蓄積するのを抑える色素成分のケルセチンが含まれます。
酢に含まれる酢酸は、肝臓のアルコール代謝や内臓脂肪の燃焼を促します。こうしたタマネギと酢の相乗効果により、肝機能値が改善に導かれる可能性があります。

腰痛・ひざ痛
血糖値や肝機能が改善し、体重も減る人がいます。体重が減ると足腰にかかる負担が軽減されるので、腰痛やひざ痛が軽快する場合も。

骨粗鬆症・筋力低下
タマネギについての著書もある斉藤嘉美先生は、タマネギは骨量を増やす働きが期待できるといいます。これは、タマネギに含まれるケルセチンやイオウ化合物のアイリンの働きによるものと考えられています。
また、東海大学の研究によって、タマネギのアリインには筋肉増強作用のあるテストステロンというホルモンの減少を防ぐ働きが認められています。タマネギは、加齢による筋力低下を抑制すると推測されています。

1日の量は? 薬と併用はOK? 酢タマネギの賢い食べ方

1日小皿1杯分が目安

元東京大学講師・斉藤嘉美先生のタマネギ試験から、酢タマネギを1日に食べる量の目安は約50g。タマネギおよそ4分の1個分が目安になります。ちょうど小皿1杯分です。

必須栄養を過不足なく食べる

酢タマネギが体によいからといって、食べ過ぎると食事のバランスが崩れてしまいます。
また、酢タマネギを常食しているから大丈夫、と油断して暴飲暴食すると栄養は偏り、カロリーオーバーして、生活習慣病の原因になります。食事は体に必要な栄養を過不足なくとり、酢タマネギの接種を食卓の習慣にすることが大事です。

主食ではなく酢タマネギから食べ始める

ボリュームのある酢タマネギや野菜を先に食べれば、胃の中が満たされ満足感があります。
最後の主食は少量ですみ、さりげなくカロリーオフできるかもしれません。また、主食を先に食べると食後血糖値が上昇しやすく肥満や糖尿病の原因になります。

食事の最初に酢タマネギを、時間をかけてひと口30回しっかりかんで食べてください。

酢タマネギと一緒に野菜や海藻を多めにとる

野菜や海藻に多い食物繊維には、糖の吸収を遅らせる働きがあります。食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維がありますが、血糖値の急上昇を防いでくれるのは、ワカメなど海藻に多い水溶性食物繊維のほう。コレステロールの排出を促し、動脈硬化の進行を抑える働きがあります。

おすすめは、不溶性食物繊維が多いキャベツと酢タマネギのセット。ゆでたキャベツに小皿1杯分の酢タマネギを乗せて食べてみてください。

体重・血圧を測るのがおすすめ!

酢タマネギを健康維持に役立てたいと考えている方は、1日1回は体重と血圧を測り、記録する習慣をつけましょう。
体重や血圧は朝と夜、食事の後先などで変化します。例えば朝、起きがけにトイレに行った後など、時間を決めて記録します。記録をつけることで、やる気が促されて続けることができます。

治療中の病気がある人は薬の服用を続けながら酢タマネギを

生活習慣病の改善には、医師による適切な治療が必要です。治療中の病気がある人は、素人判断で治療薬を中止したりしてはいけません。
酢タマネギと薬の併用を心配する人もいますが、それで作用が変わるような報告はありません。食べ合わせが悪い食品もないので、安心して酢タマネギを食事に取り入れてください。

おいしい酢タマネギ料理&たれ・ドレッシング

酢タマネギ体験談(まとめに代えて)

健康雑誌「わかさ」で酢タマネギを紹介した際、たくさんの体験者から声をいただきました。その声の一部を紹介します。

「以前は、空腹時血糖値(基準値は110mg未満。126mg以上だと糖尿病型)が210mgもありました。酢タマネギを毎日食べていたら、半年で120mgまで下がったので驚いています」
「アルコールを飲む機会が多く、3年前に脂肪肝と診断されました。それ以降、酢タマネギを毎日食べるようになり、現在では脂肪肝も克服でき、中性脂肪値も正常です」
「1年前から毎日100gずつ食べています。当時60kgあった体重が、今では53kg。スイミングクラブの仲間から『やせたわね』とほめられ、うれしかったです」

もちろん、酢タマネギを食べるだけで誰もが確実に健康を手に入れられるわけではありませんが、続けていると満足する方が多いようです。

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この記事は、医療や健康についての知識を得るためのもので、特定の見解を無理に推奨したり、物品や成分の効果効能を保証したりするものではありません。


写真/©カラダネ

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