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肩や背中のこりは"ワシのポーズ"で改善 〜女性のためのエイジレスヨガ vol.3〜

解説女性のためのヨガ協会代表
仁平美香

この記事は約3分で読めます。

毎日少しのケアでエイジレスな女性を目指しましょう。
この連載では、月経血コントロールヨガの講師で
女性の心と体に詳しい仁平美香先生に、
日常生活で簡単に取り入れることができるヨガを教えていただきます。
第3回は、顔まわりの筋肉や姿勢を整えて、 肩や背中のこりを改善に導く"ワシのポーズ"。


こんにちは。

今回は、肩や背中のこりの改善におすすめのワシのポーズを紹介します。ワシのポーズは本来は片足立ちで行うため、初心者の方には少し難易度が高めですが、今回はイスに座ったまま誰でも簡単にできるやり方をご紹介します。あぐらで座ったり腰幅に足を開いて立ったり、ご自身がやりやすい体勢で行ってください。

ワシのポーズでは、背中にある左右の肩甲骨の間にある菱形筋(りょうけいきん)や僧帽筋(そうぼうきん)を気持ちよく伸ばしていきます。肩や背中のこりを感じている人は、1日に何回か取り組むとよいでしょう。どこでも簡単にできるため、オフィスでは取り組みづらくてもトイレに行ったときに行うようにするなど、習慣化しやすいポーズです。

それでは、いっしょに行っていきましょう。


ワシのポーズ

①イスに腰をかけ、右手を顔の前にまっすぐ立てて、左手をその下に通します。

仁平先生1.png


②左手を右手に絡め、手のひらを合わせます。

仁平先生2.png

手のひらを合わせるのが難しければ、両手の甲をあわせるなど、出来る範囲で問題ありません。


③おへそから指3本分上あたりを吐く息でゆっくりと丸めるように後ろに引いていきます。

仁平先生3.png
④反対に吸う息でゆっくりと前につきだします。

⑤❸〜❹を5回~10回繰り返します。

⑥手を左右逆に組み替えて同じように行います。

ワシのポーズでは、鼻から吸って鼻から吐くことで呼吸を深める「鼻呼吸」が基本です。ただし、息を吐くさいに、鼻と口の両方から吐いたほうがより脱力できる人はそれでも問題ありません。

また、ワシのポーズは、肩甲骨の間の気持ち良い伸びを感じることができることができるだけでなく、みぞおち付近をしっかりと動かすため、横隔膜などの呼吸筋や大腰筋の調整にもつながります。忙しくてイライラしていたり、焦りがちになっていたりするときこそ、ワシのポーズで呼吸に意識を向けてみてください。

呼吸が深まると同時に、気持ちがスッと落ち着いていくことが実感できるはずです。

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記事にあるセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© カラダネ © Fotolia

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