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【最新理論ダイエット】おなかをこすり腹横筋を強化する「腹ヤセ3・3・7こすり」ダイエット

解説腹凹トレーナー・厚生労働省認定健康運動指導士
竹内しのぶ

おなか太りの人は、おなかの奥にある「腹横筋」が動かせておらず、硬直していることが多いのだとか。もし、運動はしているのにおなかがへこまないのであれば、あなたの腹横筋は固まっているかもしれません。

ぜひ、腹横筋をほぐす体操「腹ヤセ3・3・7こすり」で、あなたの眠っている腹横筋を目覚めさせてあげましょう!きっと、いかに腹横筋を動かせていなかったか実感できるはずです。

3・3・7拍子のリズムに合わせて行う

腹ヤセ3・3・7こすり(以下、腹ヤセこすりと略す)は、脳と腹横筋の回路をつないで強化する新しいダイエット法。
やり方は簡単で、「3・3・7拍子」のリズムに合わせて、おなかを「3回こする・3回こする・7秒おなかを思い切りへこませる」だけ。腹横筋全体をほぐす「おなか斜めこすり」と、腹横筋の上部と下部を重点的にほぐす「ヘソ上こすり」と「ヘソ下こすり」の3通りがあり、それぞれを1回ずつ行います。

腹ヤセこすりを行うときに、最も大切なのは意識をすべておなかに向けること。テレビを見るなど別のことをしながらでは、十分に意識が向きません。おなかはただこするのではなく、脳に腹横筋の位置と動きをひたすら意識させて行うことで、より早く回路がつながるのです。

また、こするときは、3・3・7拍子の掛け声を出しながら行ってください。掛け声を出すことで、自然な呼吸ができます。特におなかをへこませるときは、息を止めがちなので、息を吐きつづけながら7秒数えましょう。

おなかをへこませるのが7秒間なのは、その長さが効率よく腹横筋を鍛えられるからです。力を入れておなかをへこませていると、筋肉にかかる負荷(負担)が徐々に大きくなります。ところが、7秒を過ぎると負荷が下がりはじめ、それ以上行っても鍛える作用が薄れるのです。そのため、へこませるときは、しっかり7秒数えましょう。

腹ヤセこすりを行う前に、 準備運動として、おなか呼吸をするとダイエット作用が高まります。おなか呼吸は、あおむけ(または立ったまま)になり、おなかに手を当てて鼻から息を吸いおなかを膨らませ、口から息を吐きます。おなか全体が風船になったイメージで、おなかの上部から恥骨までゆっくりと空気を入れていきましょう。

脳と腹横筋の回路をつなぐには、くり返すことが大切なので毎日続けることが重要です。
そのため、「朝起きたら行う」などやる時間を決めるといいでしょう。また、腹ヤセこすりもおなか呼吸も基本は1日1回ですが、やればやるだけ作用が上がります。そのため、こまめに思い出してできるように、目につく場所に、腹ヤセこすりと書いた紙を貼っておくのもおすすめです。

【腹ヤセ3・3・7こすり】のやり方

おなか斜めこすり

①おなかを6回こする
足を閉じて背すじを伸ばし、肩の力を抜いて立つ。手の指を軽く広げておなかの両脇、肋骨の下に親指を当てる。そこから恥骨に向けて3・3・7拍子の「3・3」のリズムに合わせて斜めにおなかを6回こする。「1、2、3」「1、2、3」と掛け声を出して行うこと。

おなか斜めこすり1.jpg
②おなかを7秒へこませる

ヘソを中心に手のひらをおなか全体に当てる。触れている部分を意識しながら、背すじを伸ばしたままおなかに力を入れてへこまし、お尻の穴をしめ排尿を我慢するように骨盤底筋を真ん中に集める。 3・3・7拍子の「7」を息を吐きつづけながら数える。

おなか斜めこすり2.jpg※おなかをへこませるとき、上体が前に傾くのは、胸や肩など腹横筋以外の筋肉に力が入っている証拠。上体はまっすぐのまま、おなかだけに力を入れる。

ヘソ上こすり

肋骨の下とヘソの間(おなか上部)に両手を横向きに重ねておなかに当てる。両手を左右に大きく動かしておなか上部を6回こすり、力を入れて7秒おなかをへこませる。これを「おなか斜めこすり」と同じ要領 で、3・3・7拍子のリズムに合わせて行う。

へそ上こすり.jpg

ヘソ下こすり

ヘソと恥骨の間(おなか下部)に両手を重ねておなかに当てる。 両手を左右に大きく動かしておなか下部を6 回こすり、力を入れて7秒おなかをへこませる。これを「おなか斜めこすり」と同じ要領で、3・3・7拍子のリズムに合わせて行う。

へそ下こすり.jpg

【腹ヤセ作用アップ】おなか呼吸のやり方

❶あおむけに寝て、両手をおなかに当てる。
❷おなかを意識しながら、鼻から5秒間以上息を吸いおなかを風船のように膨らませ、そのまま5秒以上キープする。
❸口から5秒以上息を吐き、おなかをへこませ、そのまま5秒以上キープする。

以上です。時間のあるときに積極的に腹ヤセこすりを実践して、理想体型をめざしましょう!

記事にあるセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© Fotolia ©カラダネ

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