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【長生きの人の食生活は?】果物好きで毎日食べる人が多い。「皮つきリンゴ」がおすすめ

解説白澤抗加齢医学研究所所長
白澤卓二

みなさんは、元気で長生きしている人が、ふだんどのようなものを食べているのか、気になったことはありませんか?
そうした食品をとることで、自分自身が長生きできそうな気持ちになります。
「これさえ食べていれば長生きできる」というような夢の食品は当然ありませんが、元気に年を重ねる人の食事には、かなり多くの共通点があることがわかってきました。

今回は元気な百寿者の食事習慣を徹底解析します。食事の共通点や、好んで口にしている食べ物と長寿の関係性について白澤抗加齢医学研究所の白澤卓二所長に話を聞きました。



百寿者は何でもよく食べる

健康・体力づくり事業財団が実施した「長寿大国ニッポンにおける百寿者(100歳以上の人)のくらし」調査によると、100歳を超えても元気な人の9割は、朝昼晩の3度の食事をしっかりととっているようです。さらに、健康な百寿者は好物をたくさん食べ、しかも栄養バランスも取れていることがわかっています。

まず、9割の人が、ご飯、パン、めん類などの主食と、野菜をほぼ毎日食べていました。魚(魚介)は、毎日もしくは2日に一度は食べる人が8割以上で、ほとんど食べない人はわずか4%程度でした。

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また、牛乳・乳製品をほとんど毎日とる人は7割近く、ほとんどとらない人は10%ほど。卵は、約半数が毎日食べていて、ほとんど食べない人は5%程度でした。

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このようなことから、元気でボケずに年を重ねる食事の王道は、1日3食なんでもよく食べること、そして、肉や魚をしっかり食べ、牛乳・乳製品も習慣的にとることと考えられます。

百寿者の好物はアルツハイマー病発生率を下げる⁉︎

100歳を超えて元気な人の「いちばん好きな食べ物」を調査した結果は、「果物」「魚」「甘いもの」「刺身」「寿司」の順番でした。

果物が、甘いものや刺身、寿司を引き離して断然トップになるということは、意外なことでした。結果をもう少しくわしく見ると、元気な百寿者は男女とも約6割が「ほとんど毎日」果物を食べていて、「ほとんど食べない」人は、わずか3%でした。

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では、果物と長寿には、どのような関係があるのでしょうか。米国で行われた研究によると、果物や野菜のジュースを週3回以上飲む人は、アルツハイマー病の発症率がなんと約8割も低いことがわかっています。

果物の摂取がアルツハイマーの発症を遠ざける理由はまだはっきりとはわかっていませんが、果物や野菜に含まれているポリフェノール(光合成によって生まれる植物の色素成分)が、脳の萎縮につながるβアミロイドの働きを抑えるのが要因の一つと考えられます。

食事とアルツハイマー病発症の関係についての追跡調査
米国テネシー州のヴァンダービルト大学の研究チームが、食事とアルツハイマー病発症との関係について日系アメリカ人1836人を9年間追跡調査しました。
この研究によれば、果物や野菜のジュースを週に1回未満しか飲んでいなかった場合、517人中30人がアルツハイマー病を発症したのに対して、週に3回以上飲んでいた場合は、785人中22人しか発症していませんでした。また、週1~2回飲んでいた場合は、257人中11人がアルツハイマー病を発症していました。
このことから、果物や野菜のジュースを週3回以上飲むことで、アルツハイマー病の発症を約76%、すなわち8割近くも減少でき、週1~2回でも16%減らせると推論しています。

2種類の若返り成分を持つ果物

ところで、果物といってもさまざまな種類がありますが、具体的にはどのような果物がいいのでしょうか。

そこで、元気な長寿を実現する果物として私がおすすめしたいのが、リンゴです。リンゴには、特徴的な若返り栄養が2つ含まれています。それが「アップルペクチン」と「リンゴポリフェノール」です。それぞれについてくわしく説明しましょう。

アップルペクチンとは

アップルペクチンはリンゴに含まれる水溶性食物繊維の代表格です。水に溶けるとゲル状(粘性を持つ物体)になります。そして、次のような作用があるのでは?と期待されます。

  • 善玉菌を増やして、腸内環境を整える
  • 悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ
  • 血糖値の急激な上昇を抑える

リンゴポリフェノールとは

リンゴに含まれるもう一つの若返り栄養は、リンゴポリフェノールです。ポリフェノールというのは、人間の体を酸化させて病気や老化をもたらす活性酸素を除去する抗酸化作用があることで有名です。老化予防に役立つと聞いたことのある人も多いでしょう。リンゴポリフェノールには、次のような作用があるのでは?と期待されます。

  • 活性酸素を除去する強力な抗酸化作用
  • 脂肪の吸収を抑える抗肥満作用
  • ガン細胞の自滅を誘導
  • メラノサイト(色素細胞)を抑制して美白作用をもたらす
  • 長寿遺伝子をオンにする
  • 血清アルプミン(たんぱく質の主成分の一つ)の量を増やし、廊下のスピードを遅らせる

以上、アップルペクチンやリンゴポリフェノールに期待できる作用は、あくまでも可能性の話です。人間に当てはまるかどうかはわかっておらず、そのためリンゴだけ食べれば健康になれるわけではない点をご理解ください。

アップルペクチンは、皮の部分に多く含まれています。また、リンゴポリフェノールも、リンゴの種類によっては皮の部分に多いものがあります。

ですから、こうしたリンゴの成分を十分にとるには、皮ごと食べるのが一番です。特に、以下のイラストのように皮ごとミキサーにかけてジュースにすると、吸収もよくなるのでおすすめです。その場合は、もちろん無農薬のリンゴを選ぶことが重要です。歯の悪い方でも、これならばリンゴを丸ごと食べられるので、ぜひ、試してみてください。s_りんごジュース.jpg最後に、食事に加えて適度な運動やストレスをためない生活も重要です。また、体に不調があれば専門医に診てもらうことを忘れないでください。

記事にあるセルフケアは安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© Fotolia ©カラダネ

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