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アボカドの5大栄養と健康維持に役立つ働き〜アンチエイジング、便秘や高血圧・高血糖を気にする人へ

解説カラダネ編集部

アボカドは「世界一栄養価が高い果物」ともギネス認定されたほどの果物。
実際、アボカドが世界一かどうかは別として、確かに栄養価は高く、特に多く含まれる「オレイン酸」や「カリウム」、「ビタミンE」、「水溶性食物繊維」、「グルタチオン」などは血管の健康維持や美肌の維持、アンチエイジングなどに役立つといわれています。

ここ数年、健康や美容への意識が高い人の間で、アボカドがブームになっているのも、当然かもしれません。
最初に申し上げますが、アボカドが高栄養とはいえ認められた効果や効能はありません。毎日の食事の中で、健康維持を目的に適量を食べるようにしてください。

アボカドは高カロリー。お茶碗1杯分のご飯よりもカロリーが高い点は要注意

アボカドは、別名「森のバター」とも呼ばれますが、これはアボカドにはまるでバターのように脂肪分が多いため。
個体差はありますが、100グラム中に約19グラムもの脂質を含んでいます。

そのため高カロリーです。大きめのアボカド大玉1個(約250グラム)は、約300キロカロリーあります。
一般的なお茶碗一杯分のご飯が約230キロカロリーといわれますので、それ以上に高カロリーであることがおわかりいただけるでしょう。

以下に述べるように、アボカドは高栄養かつ期待される作用も多彩ですが、食べすぎは禁物(特にダイエット中の人)であることを覚えておいてください。
では早速、アボカドの栄養と期待できる働きについて具体的に見ていくことにしましょう。

アボカドの脂肪分はオレイン酸

オレイン酸に期待される作用

・アンチエイジング作用
・悪玉(LDL)や善玉(HDL)コレステロールを正常化へ導く作用
・高血圧を改善に導く作用
・動脈硬化(血管の老化)の予防
・心臓病や脳卒中の予防

オレイン酸はオリーブオイルの主成分でもある

アボカドは脂肪分が多いと述べましたが、脂肪分といっても体に悪いわけではありません。その正体はオレイン酸です。
オレイン酸は、体にいい油とされるオリーブオイルの主成分として知られていますので、ご存じの人もいらっしゃるでしょう。
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アボカドの脂肪分はオリーブオイル(写真左)のオレイン酸

オレイン酸は、肉などに含まれる飽和脂肪酸とは違って、健康維持に役立つといわれる一価不飽和脂肪酸の一種で、酸化しにくく安定した物質。
老化の原因になる過酸化脂質の発生を抑え、悪玉(LDL)コレステロールを減らして善玉(HDL)コレステロールを増やす可能性が期待できるほか、高血圧や動脈硬化の進行を抑える働きも期待できるといいます。

Avocado illustration2.jpg実験結果も一つ紹介しましょう。米国のペンシルベニア州立大学と南オーストラリア大学の研究グループの報告によれば、アボカドを1日1個ずつ食べていたグループは、アボカドを食べていないグループに比べて悪玉コレステロール値が5.2ミリグラムも多く下がっていたそうです。

研究結果を発表したペニー・クリス-エサートン名誉教授は、アボカドが心臓病などの血管病の危険度を下げる作用が期待できるのではないかと結論づけています。

アボカドに多い【グルタチオン】は美肌の維持に役立つ

グルタチオンに期待される作用

・肌の老化予防
・アンチエイジング

グルタチオンは抗酸化成分の一種

アボカドには、グルタチオンという成分が多く含まれています。
活性酸素が体内で増えすぎると、老化が早まります。グルタチオンは活性酸素の消去に役立つ、抗酸化成分の一種です。

グルタチオンを老化予防目的で処方する病院もある

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グルタチオンは、本来は私たちの体内でも作られ、シミの元となるメラニンの生成を抑えるため美白作用が期待できるといわれます。
細胞の活性化や解毒作用があるとされ、老化の原因となる過酸化脂質が増えるのを防ぐ働きが期待できます。
ただし、年齢を重ねると体内での量が減ってしまうので、病院によっては肌の老化を防ぐために、タチオンという医薬品を患者さんに処方する場合もあるといいます。

アボカド100グラムには、タチオン1錠の半分ほどのグルタチオンが含まれているそうです。これに加えて、ビタミンEやオレイン酸といった美肌成分もたっぷり含まれているので、アンチエイジングを気にする人にうってつけの果物といえるでしょう。

血圧を下げるといわれるカリウムがアボカドに豊富

カリウムに期待される作用

・血圧を下げるのに役立つ
・脳卒中(脳梗塞や脳出血)を予防

カリウムの含有量は食品中トップクラス

アボカドにはカリウムがとても豊富。カリウムが多いといわれるバナナが360ミリグラム(可食部100グラム当たり。以下同)、メロンが340ミリグラムであるのに対して、アボカドには720ミリグラムも含まれ、全食品中でもカリウム含有量はトップクラスです。
カリウムは、余分なナトリウムの排出を促す働きがあることから、降圧ミネラルの代表として広く知られます。
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カリウムをよくとる人は脳卒中のリスクが低い

最近では、カリウムの摂取量が増えると脳卒中の発症が減ると、海外のいくつかの研究で明らかになっています。
米国のハーバード大学の研究報告(18万人以上の20~30年間の追跡調査)によると、脳卒中を発症した3780件を分析したところ、カリウムの摂取量が最も多かったグループは、最も少なかったグループより脳卒中発生リスクが11%低かったといいます。

食物繊維の中でも特に水溶性が多い

食物繊維に期待される作用

・便秘の改善に役立つ
・肌トラブルの改善
・糖尿病の予防
・ダイエット

約2対1で不溶性よりも水溶性の食物繊維が多い

アボカドには食物繊維が多く含まれています。その量はゴボウ1本分にも匹敵するとか。
食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と溶けやすい水溶性食物繊維がありますが、アボカドには約2対1の比率で含まれています。

Nutrition and effect of avocado1.jpgこれは便秘の改善に適した比率といわれます。加えて、水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなって腸内フローラを整えたり、便を軟らかくしたりする働きがあります。
ちなみに、もう一方の不溶性食物繊維は、腸内で便のカサを増やして腸壁を刺激し、便意を促す働きがあるといわれます。
こうして便秘が改善すれば、体内の不要な老廃物や毒素がきれいに押し出され、肌トラブルの改善に役立つ可能性があります。

水溶性食物繊維は糖の吸収スピードを遅くする

水溶性食物繊維は食事からとった、糖の吸収スピードを遅くするため、食後高血糖を防ぐ期待が持てます。結果的に、糖尿病の予防につながる可能性があるのです。
また、糖質もそれほど多くないので1日1個を食べるなら問題にはならないはずです。

ダイエット中の人にもアボカドはおすすめ

高カロリーではありますが、食物繊維が多いという点では、ダイエット中の人におすすめ。ダイエットで食事制限をすると栄養不足になりますが、アボカドは栄養価が高いためにダイエット中の栄養補給にうってつけです。
ただし、食べ過ぎは禁物です。

若返りのビタミンといわれる【ビタミンE】が多い

ビタミンEに期待される作用

・アンチエイジングに役立つ
・シミやソバカスを防ぐ
・血のめぐりの改善

ビタミンの中でもトップクラスの抗酸化力

前の記事でも述べましたが、アボカドにはビタミンEがとても豊富に含まれています。
ビタミンEは、抗酸化作用を持つビタミンの中でもその働きはトップクラスとされ、活性酸素(攻撃力の強い酸素)が及ぼすさまざまな悪影響を排除するといわれます。
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例えば、肌を黒くするメラニン色素は活性酸素の影響で増えますが、ビタミンEが活性酸素を除去すれば、メラニンが作られにくくなり、シミやそばかすを予防できます。
ビタミンEには、血流を促す作用もあります。血流がアップすれば、肌の新陳代謝が活発になるので、シワや乾燥肌が改善し肌の若返りに役立つ可能性があります。

アボカドの作用まとめ

天然のサプリ、食べる美容液とも呼ばれる

これまで述べてきたように、アボカドは、とても高栄養のため「天然のサプリメント」という呼び方をする人もいます。また、美容に関心のある人に人気の果物であることから、「食べる美容液」とも呼ばれます。

ここまで読まれたみなさんはすでにお気づきでしょう。「高栄養」「森のバター」「天然のサプリ」「食べる美容液」……アボカドを表現する言葉がたくさんある点も、アボカドの期待値の高さを物語っていると思います。

Avocado illustration1.jpgアボカドは、もともと中南米では古代マヤ文明の時代から食されていたという長い歴史を持つ果物です。これまで述べてきたように、実にさまざまな栄養があるとわかり日本でも近年、人気が沸騰。輸入量は20年前の約20倍(金額ベース)に急増。
東京都内では、アボカド専門の料理店も開店するなど、人気に拍車がかかっています。
ぜひ、毎日の食事の中でアボカドを積極的に食べてみてください。

最後に、アボカドはあくまでも食品ですので、食べただけで体の不調が治ることはありません。不調がある人は病院で専門医に診てもらい治療を受けたうえで、食生活の改善や日々の運動を忘れないでください。
その上で、健康維持の一環としてアボカドを日々の食事の中で取り入れることが肝心。最も肝心なことは、アボカドの味のよさを楽しむことです。

記事にあるセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© Fotolia ©カラダネ

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