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睡眠時無呼吸症候群の対策|枕の高さも重要で、気道を圧迫しない手作り「フラット枕」がおすすめ

解説16号整形外科院長
山田朱織

快適な睡眠の必需品である「枕」。柔らかさや高さなどが異なるさまざまな枕がありますが、今お使いの枕はあなたにちゃんと合っていますか?実は自分に合った枕を使うことで、睡眠時無呼吸症候群を防ぐことができるんです。

気道を圧迫しない「フラット枕」の作り方について、16号整形外科院長の山田朱織先生に話をお聞きしました。

頸椎をまっすぐな状態に保つことが重要

呼吸をするときの空気の通り道である「気道」は、頸椎(首の骨)のまん前にあります。その気道が、睡眠時にどの位置に確保されているかで、呼吸のしやすさが決まります。そのとき大切なのが、「枕の高さ」です。

人の首の骨は、寝ているときはまっすぐな状態になります。ところが、自分の体に合わない枕を使うと、まっすぐになるはずの頸椎の形がゆがんでしまうのです。それに伴って気道もゆがんでしまうため、呼吸がしづらくなるのです。逆にいうと、頸椎をまっすぐな状態に保つことができれば、呼吸はしやすくなります。
では、具体的にどんな枕を使えばいいのでしょうか。私が考える枕の3大条件を下記します。

  1. 使う人にピッタリ合った高さ
  2. 一晩中、その高さが維持できる適度な硬さ
  3. そしてフラット(平坦)な形状

よく睡眠時無呼吸症候群の人は、あおむけより横向きで寝るのがいいといわれますが、これは舌が落ちずに気道が確保されるためです。しかし、本当にフラットな枕であれば、あおむけも横向きも関係なく、呼吸がらくな状態を保てるのです。

【医師監修】手作り簡単「フラット枕」


s_枕1.jpg※3枚重ねにするのが目安

①玄関マットをじゃばら折りにし、その上に玄関マットと同じ幅に折りたたんだタオルケットをのせる。

s_枕2.jpg②❶に頭をのせ、腕を胸の前で交差させた状態で横向きに寝る。身近な人に見てもらうか鏡を使って、額・鼻・あご・胸の中心線が一直線になっていることを確認する。一直線になっていない場合は、タオルケットの枚数を調整する。

s_枕3.jpg③腕を交差させたままあおむけに寝て、ひざを立てる。首に圧迫感を感じたり、寝返りが打ちにくかったりしないことが確認できれば完成。

上の図を参考に、自分に合ったフラット枕を手作りしてみましょう。用意するものは、玄関マットとタ
オルケットだけです。軽度および中等度の睡眠時無呼吸症候群なら、この枕一つで改善する人もいます。

記事にあるセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© Fotolia ©カラダネ

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