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炒るだけ!【食べる米ぬか】作り方と健康づくりに役立つ活用レシピ

解説カラダネ編集部

健康作りに役立つと今話題の「食べる米ぬか」、ご存じですか?
米ぬかを食べる!というと不思議な感じですが、炒れば出来上がり。「手作り」といっていいのか悩んでしまうくらい簡単です。

作り方とアレンジ活用法を紹介します。

食べる米ぬかに多い栄養や、期待できる効果効能について知りたい方は下記の記事をご覧ください。

米ぬかの選び方

食べる米ぬかを作るさいは、まずは米ぬかを米穀店やスーパーマーケットで購入してください。そのときの米ぬかの選び方としては、食用で無農薬(もしくはできるだけ低農薬)、あるいは有機農法のものを選んでください。

Rice bran.JPG食用の米ぬかには、「いりぬか」「漬け物用」などの違いがありますが、購入するさいは漬け物用ではない「いりぬか」を選んでください。わからない場合は、袋に印刷されている「品名」と「原材料名」を見てください。
品名が「いりぬか」で、原材料名に食塩や調味料などが含まれていなければ大丈夫です。

米ぬかの炒り方

米穀店などで手に入る生ぬかはもちろん、「いりぬか」として販売されている商品でも、必ず空炒りしてから使うようにしてください。

炒り方は簡単です。
s_ Rice bran4.jpg①油などをひかない空のフライパンに米ぬかを入れて、中火(鍋やフライパンの底に火の先が当たるくらい)よりやや弱めで混ぜながら加熱する。
②木べらなどでフライパンの底をかくようにしてまんべんなく混ぜながら7~8分加熱すると甘い香りがしてくるので、香りが香ばしくなる寸前で火をとめて、冷ます。

食べる米ぬか、これで完成しました。

食べる米ぬかの保存法

Preservation of citrus fruits.jpg空炒りしたあとの食べる米ぬかは、密封できる容器(タッパー)や袋に、なるべく空気が入らないように入れて密閉し、冷蔵庫で保存してください。
1週間以内で使い切るようにしましょう。

食べる米ぬか活用レシピ

活用レシピ❶ヨーグルトに入れる

食べる米ぬかは、ヨーグルトによく合います。プレーンヨーグルト200グラムに対して、食べる米ぬかを大さじ1くらいを目安に入れてみてください。量は増減してもかまいません。

活用レシピ❷味噌汁に入れる

味噌汁との相性は抜群です。飲むときに、食べる米ぬかを小さじ1〜大さじ1を入れて飲みましょう。また、味噌そのものに食べる米ぬかを混ぜて、それで味噌汁を作ると、減塩にもつながります。

活用レシピ❸ふりかけにする

食べる米ぬかを白ゴマや青ノリなどお好みの食材と混ぜ、塩を加えれば自家製ふりかけが作れます。
レシピの例としては、食べる米ぬかを大さじ1と、白ゴマ大さじ2、ちりめんじゃこ大さじ1、塩小さじ2分の1を混ぜて保存容器に入れて、もう一度よく混ぜれば完成。
冷蔵庫で2週間ほど保存できますので、まとめて作ってごはんのお供にしてください。

活用レシピ❹炒め物に入れる

食べる米ぬかの香ばしさで炒め物の風味が増し、さらにアミノ酸が豊富なので旨みもプラスできます。
通常の炒め物を作って味つけしたあとに、食べる米ぬかを大さじ1程度入れて混ぜてください。

活用レシピ❺ドレッシングに入れる

酢とオリーブオイル、塩を食べる米ぬかと混ぜれば、香ばしくおいしいドレッシングが作れます。
レシピの例としては、食べる米ぬか適量、酢大さじ1、オリーブオイル大さじ2、塩少々を攪拌させればできあがりです。
また、冷蔵庫にある市販のドレッシングに食べる米ぬかを混ぜて、サラダにかけてもいいでしょう。

食べる米ぬか手作り法まとめ

いかがでしたでしょうか。
食べる米ぬかは、簡単に手作りできます。しかも毎日の料理へのアレンジも簡単!
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上記に紹介した以外にも、卵焼きに入れる、煮物に入れる、カレーに入れるなど、なんでも使えます。ハンバーグに入れてもいいですし、とんかつのパン粉に混ぜるのもおすすめ。味もおいしくて健康作りに役立つ可能性があります。

最後に、食べる米ぬかを実際に食べて少しでも体に合わないと感じたときは食べるのは控えてください。これは薬でもなく食品ですので、食べるだけで何か不調が治るということはありません。

記事にあるセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© Fotolia ©カラダネ

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