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2017年も残暑は9月まで! 夏バテ対策「酢ベジ」の作り方とアレンジレシピ

解説カラダネ編集部

「酢ベジ」は酢+ベジタブル(野菜)のことで、文字通り野菜を酢に漬けた作り置き食品。野菜ごとにレシピの細かい部分が異なっていることもあるため、ピクルスともちょっと違います。
ときにはおかずとして、ときには調味料として活躍する酢ベジは、夏バテ、秋バテを早く回復へと導く特効食品!みなさん急いで試してみてください!

2017年の残暑はいつまで? 厳しいの?

気象庁の長期予報

「どうせ、今年も残暑が続くんでしょ?」
そんなふうに予想しているみなさん。大当たりです。どうやらその通りになりそうです。

気象庁は3カ月予報、1カ月予報といった長期間の天気予報を公表しています。気温の予測もされており、2017年に残暑がどうなるか、大まかにわかるようになっています。

7月25日発表の3カ月予報を見ると、8〜10月は地球全体で大気の気温が高まっているとか。特に9月は全国的に暑くなるようです。

8月17日の1カ月予報(8月19日〜9月18日)では、地域ごとに全国の気温の予報が出ています。
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西日本と沖縄・奄美は暖かい空気に覆われて、平年より気温が高くなりそうです。北日本、東日本の気温は平年並みか、高くなる見込み。

8月の北日本、東日本は雨が多く涼しい日が続きました。ところが、8月下旬から9月にかけては、少なくとも平年より涼しくなる可能性はとても低いようです。

9月の気温は? 真夏日は何日ある?

昨今では、9月まで厳しい残暑が続くのが当たり前のようになりましたが、今年もその傾向は強まると覚悟するのが賢明です。

では、2017年の気温が平年並みかそれ以上だとして、9月の残暑はどれだけ暑いのか? 
2016年東京の9月上旬を振り返ってみると、10日間中9日が最高気温30C度以上の真夏日。下旬になっても、9月26日、28日が30C度を超え、秋が待ち遠しい日々でした。

夏日と真夏日の日数をカウントしてみると、東京と大阪で次のようになりました。夏日は最高気温25度C以上、真夏日は最高気温30度C以上の日です。

東京(東京)
夏日=10日/真夏日=11日

大阪(大阪)
夏日=13日/真夏日=16日

どうでしょう?
なんと9月の30日間のうち、ほとんどの日は夏日か真夏日!残暑、厳しすぎましたよね。

そこで、今年もまだまだ続く残暑に備えましょう。
カラダネがオススメしたいのは、さわやかで食べやすく、しかも健康作りに役立つ多彩な働きが期待できる「お酢」の料理を、レパートリーに加えてはいかがでしょうか。簡単にできて作り置きも可能、しかも医師が健康作用に期待を寄せる「酢ベジ」のレシピを紹介します。

残暑にうれしい「お酢」の作用

疲労回復

「体がだるい」「食欲がない」といった夏バテの症状には、さまざまな理由が考えられます。そのひとつが、「グリコーゲンの補充がうまく行われていない」こと。

ご飯やパン、果物の「糖質」は、体内でブドウ糖に分解・吸収されます。肝臓や筋肉に運ばれ、グリコーゲンに姿を変えて蓄えられます。
その後、必要な時にブドウ糖に戻されて、血液を通しエネルギーとして使われます。 このように、肝臓や筋肉がうまくブドウ糖を管理することで、血糖値もバランス良く調節されます。

しかし、グリコーゲンが枯渇したままになると運動能力が低下したり、疲れやすくなります。失ったグリコーゲンの補充に、酢が役に立ちます。

ラットの実験では、糖質(グルコース)のみより、糖質+酢酸(酢の主成分)をとった場合のほうが、肝臓・筋肉グリコーゲンが多く補充されていました。

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また、酢には血流を促進させる働きがあります。血液の循環がよくなることで、酸素が素早く行き渡ります。疲労を招く血液中の「乳酸」をスムーズに分解するのに役立ちます。

食欲増進と唾液分泌

酢に特有の酸味には、食欲をコントロールする摂食中枢に働きかけ、食欲を増進させるとともに、唾液の分泌を促進する働きがあります。この食欲増進、唾液の分泌促進効果は夏バテの対策には打ってつけです。

唾液が増えると、唾液中の酵素の働きが強まり、食べ物がおいしく感じられるようになります。また、歯ごたえのあるものが食べやすくなるので、栄養バランスが改善されます。

おすすめしたいのは、食事の最初に酢をとること。初めからおいしい食事を楽しむことができ、消化吸収もよくなります。

「酢ベジ」とは?

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野菜をお酢で漬けるだけの自家製保存食が酢ベジです。疲労回復、食欲増進といったお酢の夏バテ対策効果に野菜のパワーが加わると、さらなる健康作用が望めます。

作り置きOKで、誰でも簡単に作れます。もちろんおいしくて、アレンジの幅も広いとあって、酢ショウガ、酢タマネギなどは大ブームとなりました。
とはいえ、まだまだ知られていない酢ベジがあります。酢モヤシや酢黒豆、海藻のコンブ酢も加えた8種類の酢ベジの作り方を紹介。

いずれも、幅広い食材と相性が良く、調味料代わりに手軽に使えます。ほどよい酸味が効いて塩やしょう油の代わりになるので、減塩にも役立ちます。

さらに、酢ベジの魅力を最大限に引き出す、一手間加えたアレンジレシピをご紹介!

酢ショウガ

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酢ショウガは加熱したショウガをはちみつと一緒に、酢に一晩漬け込んだ酢ベジです。酢ショウガで期待できる健康効果は以下のとおり。

  • 血流を促すのに役立ち、体中を温める
  • コレステロールを減らし動脈硬化を防ぐ
  • ありがちな味の物足りなさがなく減塩

酢ショウガの作り方

①ショウガ200グラム(市販のもので2〜3袋程度)をよく洗い、皮をむかずにみじん切りにする。スライスしたあと細切りにしてから刻むとやりやすい。みじん切りが手軽にできるチョッパーなどを使うとらく。

②刻んだショウガを耐熱容器に移し、少量の水を加えたあとでラップをして、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。

③あら熱をとり、密閉容器に移し、酢200〜300ミリリットルを注ぎ入れてすべて酢にひたるようにする。

④はちみつ大さじ1杯を加えて全体を軽くかきまぜ、冷蔵庫で一晩つければ出来上がり。冷蔵保存で、2〜3週間保存がきく。

【酢ショウガのアレンジレシピ】ピリリとした味が癖になる酢ショウガ梅酒ソーダ

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●材料

  • 酢ショウガ(みじん切り)……大さじ2
  • 梅酒……100ミリリットル
  • 炭酸水……200ミリリットル
  • 氷……適宜
●作り方
  1. グラスに梅酒50ミリリットルと酢ショウガを入れて、氷を加える。
  2. 炭酸水100ミリリットルを注いで、マドラーでかきまぜる。

ほかにも酢ショウガのアレンジレシピが下記の記事にたっぷりあります。

酢ショウガ完全ガイド|美女医のレシピ、基本の作り方&技ありアレンジなど(クリックすると記事へジャンプします)

酢タマネギ

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酢タマネギは、薄くスライスしたタマネギを、少量のはちみつとお酢に漬け込んだ酢ベジです。

●酢タマネギの効果
  • 血液中の余分な糖や脂肪を燃焼させて血液をサラサラにする
  • ケルセチンがメタボやアルツハイマーの予防に役立つ

酢タマネギの作り方

  1. 保存容器として密閉できる広口ビンを用意し、きれいに洗って水けを切っておく。
  2. タマネギ中3個(約750グラム)をスライスして保存容器に入れ、酢400ミリリットルをタマネギ全体がひたるまで注ぐ。このとき、好みで大さじ1配分のはちみつを少量の湯でといて入れる。
  3. 冷蔵庫に入れて5日ほど漬ければ食べごろ。2週間程度で食べきるようにする。

【酢タマネギのアレンジレシピ】サバのアーモンド焼き酢タマネギ和え

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●材料(2人分)

  • 酢タマネギ100g
  • 塩サバ1枚(半身)
  • 小麦粉少々
  • 塩・コショウ少々
  • アーモンドスライス(ロースト)適量
  • オリーブ油適量
  • ミニトマト適量

Ⓐ(溶き卵1/2個分、小麦粉大さじ4)

●作り方
  1. サバは骨を除いてそぎ切りにする。ペーパータオルでサバの水けを除いて塩・コショウを振り、小麦粉をまぶす。Ⓐにくぐらせてアーモンドスライスをまぶし、多めのオリーブ油で揚げ焼きする。
  2. 焼けたら、油をしっかりと切ってからひと口大に切り、酢タマネギ、半分に切ったミニトマトといっしょに器に盛る。

酢モヤシ

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酢モヤシは軽くゆでたモヤシを酢に漬け込むだけの酢ベジ。シャキシャキと歯ごたえ良く、酢の酸味を生かしてさっぱりと仕上げるのがポイントです。

●酢モヤシの健康効果

  • ご飯代わりに食べてダイエット(食前に食べるのがおすすめ)

酢モヤシの作り方

  1. モヤシ2袋(約500グラム)と酢、砂糖、食塩、広口ビンを用意。
  2. 大鍋に2リットルほどの水を入れて沸騰させ、モヤシを入れて10秒ほどゆでる。加熱しすぎるとモヤシに含まれる酵素が失われるので注意。

【酢モヤシのアレンジレシピ】ちょい足し食材15選

酢モヤシは食感がよく適度な酸味があり、さっぱり食べられます。そのままでもよいですが、飽きることなく毎日食べるために、簡単なちょい足しをおすすめします。

  1. キムチ
    植物性乳酸菌が補え、栄養の吸収もいい
  2. ごま油
    抗酸化力の強いゴマの成分のセサミンが補える
  3. 大葉
    さわやかな香りが加わり食べ飽きない
  4. カツオブシ
    うま味が加わって小皿料理にも
  5. 梅干し
    血液サラサラ効果がプラスできる
  6. 唐辛子
    辛味成分のカプサイシンが脂肪の燃焼を促す
  7. 大根おろし
    消化酵素を多く含み、胃腸のはたらきを補う
  8. カレー粉
    ウコンの抗酸化力が加わり、味の深みも増す
  9. グレープフルーツ
    さわやかな柑橘の風味で、ビタミンC豊富
  10. きゅうり
    シャキシャキとした食感がさらに高まる
  11. オクラ
    ヌルヌル成分が加わり見た目も鮮やかになる
  12. なめたけ
    きのこの食物繊維が補え、食感の変化を楽しめる
  13. コンブ
    食物繊維が豊富なうえ、旨味が加わる
  14. メカブ
    独特の触感が加わって食べ飽きない
  15. 鶏ささみ
    たんぱく質が補え、食べごたえアップ

酢戻しシイタケ

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酢戻しシイタケは、干しシイタケを酢に漬けるだけで作れる酢ベジです。戻した後の酢もぜひご活用を。

●酢戻しシイタケの健康効果

  • シイタケの特効成分エリタデニンが高血圧や高脂血の予防に役立つ
  • 天日に干すとエルゴステロールがビタミンDにかわりカルシウムの吸収を高める

酢戻しシイタケの作り方

  1. 干しシイタケをひだを上向きにしてザルなどの上に並べ、1時間ほど天日にさらす。こうすることで干しシイタケの中にビタミンDが増えやすくなる。
  2. ぬれぶきんで干しシイタケを軽くふき、ほこりなどの汚れを除いたあとで保存容器に入れる。
  3. 干しシイタケを入れた保存容器に酢を注ぎ入れる。冷暗所で一晩漬ければ出来上がり。冷蔵保存で2〜3週間ほど保存がきく。

【酢戻しシイタケのアレンジレシピ】ネギトロシイタケ餃子

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●材料(10個分)

  • 酢戻しシイタケ4枚
  • マグロ(ネギトロ用)100グラム
  • 大葉4枚
  • ショウガ薄切り4枚
  • A(しょうゆ・ごま油各小さじ1/2、酒・片栗粉大さじ1/2)
  • 餃子の皮10枚
  • ごま油大さじ2杯

●作り方

  1. 酢戻しシイタケ、大葉、ショウガをみじん切りにする。
  2. 1とAをマグロに加えて練り合わせ、10等分にして餃子の皮で包む。
  3. フライパンに胡麻油を入れて中火にかけ餃子を並べる。水を1センチ程度入れてフタをし、強めの中火で7〜8分、水分が少なくなるまで蒸し焼きにする。
  4. フタを取って水分を飛ばし、きつね色に焼き色がついたら器にもる。つけだれには酢戻しシイタケの酢を使う。

コンブ酢

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コンブ酢は、コンブを酢に3時間漬けるだけの酢ベジです。うま味たっぷりの調味料を作って、話題の「フコイダン」をとりましょう。

●コンブ酢の健康効果

  • コンブのぬめり成分のフコイダンが胃腸の働きを助ける
  • 病気から体を守る免疫の働きを活性化させて、カゼなどを防ぐのに役立つ

コンブ酢の作り方

    1. 根コンブまたはガゴメコンブを硬く絞ったふきんで軽く汚れをふきとり、縦3〜5センチ、横1〜2センチの長方形に刻む。
    2. コンブを広口ビンなどの容器に入れたら、コンブが浸るまで酢を注ぐ。3時間漬ければ出来上がり。
    3. コンブはアクや苦味が出るので1日ほどたったら取り出す。コンブ酢は冷蔵庫で2週間ほど保存できる。

【コンブ酢のアレンジレシピ】余ったコンブ入りオクラ納豆

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●材料(1人分)

  • 納豆1パック
  • オクラ4本
  • コンブ酢の余ったコンブ
  • しょうゆ小さじ1/2
  • 塩適量

●作り方

  1. オクラをさっと塩ゆでし、小口切りにする。
  2. 納豆に1のオクラ、1センチ四方に切ったコンブ、少量のしょう油を加えて、よく混ぜる。

酢黒豆


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酢黒豆は黒豆と酢だけのシンプルな酢ベジ。黒豆は黒大豆とも呼ばれる大豆の一種で、黒い革にはアントシアニンとメラノイジンという栄養素が含まれています。

●酢黒豆の健康効果

  • 活性酸素を抑えて老化や糖尿病などの病気を防ぐのに役立つ
  • 内臓脂肪の燃焼を助けて、メタボ、脂肪肝などを防ぐ

酢黒豆の作り方

  1. 黒豆をザルに開けてよく水洗いし、ふいたり乾かしたりして水けをとる。
  2. 黒豆を焦がさないよう香ばしくなるまでから煎りする。
  3. 密閉容器の1/3程度まで黒豆を入れてから、酢を黒豆全体がひたるまで注ぐ。冷蔵庫や冷暗所に放置して1日置くと、黒豆が酢を吸うので、酢を継ぎ足して数日寝かせる。
  4. 黒豆が酢を吸ったら容器から取り出して完成。酢はドレッシングやドリンクに活用。

【酢黒豆のアレンジレシピ】酢黒豆入り夏野菜のスペイン風オムレツ

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●材料(20センチフライパン2台分)

  • ズッキーニ1/3本
  • パプリカ1/4個
  • タマネギ1/4個
  • オリーブオイル大さじ1杯
  • 塩ひとつまみ
  • コショウ少々
  • 酢黒豆大さじ4杯
  • 卵3個
  • マヨネーズ大さじ1杯
  • 塩小さじ1/3
  • コショウ少々
  • オリーブオイル大さじ2杯

●作り方

  1. ズッキーニ、パプリカ、タマネギを1センチ角に切る。卵は溶きほぐしてマヨネーズを塩コショウを加え混ぜる。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて卵を除いた①を炒め、塩・コショウする。
  3. 溶き卵に炒めた野菜とす黒豆を入れて混ぜ合わせる。
  4. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、③を流し込み半熟になるまで強火で混ぜ合わせる。
  5. 半熟になったらフタをして弱火にし、5分間蒸し焼きにする。
  6. 皿などに一度取り出して裏返すようにフライパンに戻し、フタをして強めの中火で①分間費に欠けたら5分ほど蒸らす。
  7. 適度な大きさに切り器にもる。

酢ニンジン(キャロット・ラペ)/ニンニクタマネギ酢

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細切りにしたニンジンを、酢やその他の調味料と和えた酢ベジが酢ニンジンです。フランスでは、「キャロット・ラペ」という家庭料理が長く愛されています。

●酢ニンジンの健康効果

  • ニンジンのβ-カロテンが紫外線による肌の老化を防ぐ
  • 肌の潤いを保つ

キャロット・ラペの作り方

  1. ニンジン100グラムを長さ4〜5センチの細切りにして塩をまぶしてしばらく置く。
  2. 水分が出てきたらふき取って、酢と亜麻仁油、塩・コショウで味を整える。

【酢ニンジン/キャロット・ラペのアレンジレシピ】ちょい足し食材12選

酢ニンジン/キャロット・ラペは1日あたり100グラムを目安に食べると、美肌効果が期待できます。ちょい足しで、飽きずに食べる工夫をしましょう。

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  1. レモンスライス
    メラニン色素の定着を防いだり、コラーゲンの生成を促すビタミンCが豊富。
  2. 鶏皮
    肌にハリや弾力を与えるコラーゲンを豊富に含んでいるので美肌効果が期待できる。
  3. アーモンド
    肌の新陳代謝を促すのに必要な亜鉛と、抗酸化力の強いビタミンEが補える。
  4. 赤ワインビネガー
    肌のハリや潤いに必要なコラーゲンの生成を促し、抗酸化力も強力なレスペラトロールが豊富。
  5. トマト
    リコピンとβ-カロテンという抗酸化力が強い2種類の色素成分が含まれている。
  6. 枝豆
    枝豆のイソフラボンには、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促し肌をなめらかに保つ働きがある。
  7. レーズン
    肌の新陳代謝を促して、ニキビや吹き出物を防ぐのに役立つビタミンB1やB6を多く含んでいる。
  8. 卵黄
    肌荒れを防ぐほか、抜け毛や薄毛を防ぐと期待されるビオチンを豊富に含んでいる。
  9. おろしニンニク
    ニオイ成分のアリシンは抗酸化力を持つとともに肌の新陳代謝を促すビタミンB1の吸収を高める。
  10. ツナ
    オメガ3油の一種で炎症を沈めて肌トラブルを防ぐのに役立つDHA・EPAが含まれている。
  11. パセリ
    β-カロテンや、メラニン色素の生成防止を助けるビタミンCをたくさん摂取できる。
  12. ゴーヤ
    抗酸化力に優れるビタミンCや、肌の新陳代謝を促進させると考えられている葉酸がとれる

ニンニクタマネギ酢

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「ニンニクタマネギ酢」は、加熱したタマネギとニンニクを細かく砕き酢とはちみつを加えた酢ベジです。料理のソースや下味に使うとおいしい「たれ酢ベジ」といえるでしょう。

●ニンニクタマネギ酢の健康効果

  • 血流を促して血栓を防ぐ
  • 「テストステロン」ホルモンを増やし男性の更年期障害を防ぐ

ニンニクタマネギ酢の作り方

  1. ニンニク100グラム(1〜1.5玉程度)とタマネギ400グラム(1.5玉程度)の皮をむく。タマネギはざく切りにする。
  2. 耐熱容器に入れて水を50ミリリットルほど加え、隙間ができるようにラップをかけ、電子レンジ(600W)で10分加熱。
  3. 2をミキサーで液状になるまで砕く。
  4. あら熱が取れたら密閉できる保存容器に移して酢を注ぎ入れる。
  5. はちみつ大さじ1杯を加え全体をかきまぜる。冷暗所で一晩漬ければ出来上がり。冷蔵保存で2〜3週間ほど保存できる。

【ニンニクタマネギ酢のアレンジレシピ】ニンニクタマネギ酢入り鶏のトマト煮

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●材料(2人分)

  • 鶏もも肉2枚
  • 塩小さじ1/2
  • コショウ少々
  • 小麦粉大さじ1杯
  • オリーブ油大さじ2杯
  • ナス1本
  • ズッキーニ1/2本
  • A(ニンニクタマネギ酢大さじ2杯、ホールトマト1/2缶、ローリエ1枚、塩小さじ1/2、コショウ少々)
  • パセリのみじん切り少々

●作り方

  1. ズッキーニとナスは食べやすい大きさに切る。Aのホールトマトは潰しておく。
  2. 鶏もも肉は余分な筋と脂身を除いて4等分に切り、塩・コショウで下味をして小麦粉をまぶす。
  3. フライパンにオリーブ油を入れて熱し、鶏肉の皮面から強めの中火で焼く。
  4. 鶏肉の皮が色づいてきたら裏返してズッキーニとナスを加えて、再び焼き色がつくまで焼く。
  5. 4にAを加えて混ぜ、フタをして中火で5分ほど煮る。
  6. フタを取り、日を強めて5分ほど混ぜながら水分を飛ばす。塩で味を整えて器に盛り、パセリを散らす。
いかがでしたでしょうか。夏バテ、残暑バテ、秋バテのあなた!
今日からお気に入りの酢ベジ、作ってみませんか?

記事にあるセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© Fotolia ©カラダネ

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