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ヨーグルトをダイエット食材として使う意外な裏技|肥満の原因「デブ菌」を減らす

解説カラダネ編集部

ヨーグルトが健康にいいことは、みなさんご存じだと思います。そのまま食べてもおいしいので、誰もが続けやすい健康習慣になっているかもしれません。とはいえ、ヨーグルトの使い道を、そのまま食べるだけでとどめておくのは非常にもったいないです。

今回は、ダイエットに最適なヨーグルトの使い方をご紹介。ぜひ試してみてください。

ヨーグルト+乾物=デブ菌を減らす最強食材

「毎日運動をしているのに、全くやせない…」「少食なのに、なぜか太ってしまう…」こうした悩みは、ダイエットに失敗しているみなさんがお持ちのはず。

実は、最近の研究で腸内フローラに存在する「デブ菌」や「ヤセ菌」が、肥満と関係していることがわかってきました。

太った人はファーミキューテス類という腸内細菌の種類の割合が多く、やせている人にはバクテロイデーテス類という種類の割合が多かったのです。このことから、腸内細菌のファーミキューテス類は肥満を招きやすいデブ菌、バクテロイデーテス類は太りにくくなるヤセ菌といわれるようになり、そのバランスによって、肥満あるいはヤセが促進されると考えられるようになりました(くわしくは、デブ菌が増えてダイエットに失敗?ヤセ菌増やしで一生太らなくなる⁉︎)。

デブ菌を減らして、ヤセ菌を増やす方法として注目を集めているのが、「乾物ヨーグルト」です。乾物ヨーグルトとは、乾物を水で戻すのではなく、ヨーグルトに漬けて戻したもののこと。NHKの料理番組をはじめ、さまざまなテレビ番組や雑誌、書籍で紹介されています。

東京医科歯科大学名誉教授の藤田紘一郎先生は乾物ヨーグルトについて、次のように話します。
「乾物の代表的なものには切り干し大根やワカメ、干しシイタケ、ドライフルーツなどがあります。これらはヤセ菌増やしに重要な食物繊維がたっぷり含まれていて、生の野菜と違って少しの量でもたくさんの食物繊維を摂取することができます。

その乾物をヨーグルトで戻す乾物ヨーグルトなら、食物繊維もヨーグルトも同時にとれ、腸内のヤセ菌増やしに効果的です」

乾物ヨーグルトの利点は他にもあります。乾物を水で戻すと、乾物に含まれるビタミンやミネラルなどの水溶性の栄養素が流れ出てしまいますが、ヨーグルトに漬けて戻せば、栄養を損なわずにとることができます。

乾物の中でもオススメは切り干し大根

乾物ヨーグルトの中でも、おすすめは切り干し大根を戻したものです。

食事摂取基準(2015年版)では、成人の食物繊維の摂取目標量は、男性20グラム以上、女性18グラム以上です。しかし、平成26年の国民栄養調査では、比較的多く食物繊維をとっている60代以上であっても16〜17グラムと不足しています。

切り干し大根は、1食分(10グラム)で約2.1グラムの食物繊維がとれるので、切り干し大根ヨーグルトを食べれば、不足分に近い量を補うことができるのです。

また、デブ菌を減らして、ヤセ菌を増やすのに大切なことは、乾物ヨーグルトを毎日とり続けることです。ヤセ菌が増えたとしても、とり続けなければ、せっかく改善した腸内フローラのバランスがすぐ乱れて、ヤセ菌は減るそうです。

その点でも、切り干し大根は安価で、ほとんどが安心できる国産品であり、しかもどこのスーパーにもあって入手が簡単です。

切り干し大根ヨーグルトの作り方

●準備するもの
切り干し大根…10グラム、プレーンヨーグルト…150〜200グラム、オリゴ糖またはハチミツ…お好みで適量

s_切り干し大根.jpg切り干し大根ヨーグルトの作り方はとても簡単です。

s_切り干し大根ヨーグルト 作り方.jpg切り干し大根10グラムをキッチンバサミで1〜2センチ幅に切り、器に入れる。
プレーンヨーグルト150〜200グラムを加えてからませるように混ぜ、ラップをする。
冷蔵庫に入れて一晩(8時間以上)漬ける。

切り干し大根は、水で戻したものよりシャキシャキと歯ごたえがあり、ヨーグルトはホエー(水分)が吸われたことで、クリームチーズのような味わいの濃厚なヨーグルトになって風味も増しています。

お好みでオリゴ糖やはちみつをかけてみてください。オリゴ糖も食物繊維と同じようにヤセ菌の好物といわれています。はちみつにもオリゴ糖が含まれていますし、そのほかビタミンやミネラルも豊富です。

切り干し大根ヨーグルトレシピ一覧

切り干し大根ヨーグルトは、そのまま食べるだけでなく、料理にも使うことができます。料理に使うときは、ヨーグルトの量を減らし、切り干し大根30グラムに120〜150グラムのヨーグルトを全体にからませて戻します。

料理をするときには、デブ菌減らしとヤセ菌増やし効果がアップする食品と組み合わせましょう。おすすめは、水溶性(水に溶ける性質)食物繊維が豊富な海藻類、発酵食品である納豆やみそ・キムチ、オリゴ糖の多いゴボウやバナナ・タマネギなどです。そのほか、オクラなどのネバネバ食品と合わせるのもいいでしょう。

ヨーグルトで切り干し大根を戻すときは、常温ではなく必ず冷蔵庫に入れてください。作った切り干し大根ヨーグルトは、1週間以内に食べ切りましょう。また、毎日切り干し大根では飽きるという人は、乾燥した海藻(ヒジキは除く)や干し野菜など、ほかの乾物で乾物ヨーグルトやそれを使った料理を作ってみてください。
特に女性に人気なのは、ドライフルーツです。生の果物のようにプルプルの食感になり、朝食や間食にピッタリの乾物ヨーグルトになります。

それでは、切り干し大根ヨーグルトを活用したレシピを紹介していきます。

豚しゃぶの切り干し大根ヨーグルトがけ

s_豚しゃぶ.jpgダイエットにピッタリ!ヘルシーな主菜

【材料(2人分)】
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)…160グラム、切り干し大根ヨーグルト…80グラム、
Ⓐ (練りゴマ…大さじ2、醤油・酢・砂糖…各大さじ1、塩・コショウ…各少々)

【作り方】
❶鍋に湯を沸かし、静かに沸騰させながら豚肉を一枚ずつ広げ入れ、色が変わったら取り出し、そのまま冷やす。
❷ボウルにⒶと切り干し大根ヨーグルトを入れてよく混ぜ、ソースを作る。器に豚肉を盛りソースをかける。

切り干し大根ヨーグルト活用のニラチヂミ

s_チヂミ.jpg「キムチ」も腸が喜ぶ発酵食品

【材料(2人分)】
切り干し大根ヨーグルト…80グラム、キムチ…60グラム、ニラ…1/2束、ゴマ油…大さじ2
Ⓐ(水…150ミリリットル、塩…小さじ1/2、卵…1個、薄力粉…100グラム、上新粉…30グラム、片栗粉…大さじ1、かつお節…3グラム)

【作り方】
❶ボウルにざく切りにした切り干し大根ヨーグルトとキムチ、Ⓐ を入れてよく混ぜ、30分程度おく。ニラは半分に切る。
❷フライパンにゴマ油をひいて中火にかける。❶の生地を半分流し入れ、ニラも半分量を全体にのせ、中弱火で3分ほど焼く。
❸裏返したらへらで押しつけながらじっくり焼く。両面カリカリになったら取り出し、同様にもう一枚焼く。食べやすく切って皿に盛りつけ、好みのポン酢をかけて食べる。

切り干し大根ヨーグルトのバナナアイス

s_バナナアイス.jpg暑い日にオススメ!味がクセになる新種のアイス

【材料(2人分)】
切り干し大根ヨーグルト…60グラム、バニラアイス…200ミリリットル、バナナ…1本

【作り方】
❶切り干し大根ヨーグルトはざく切りにして、バナナは薄い輪切りにする。材料をすべて混ぜ、冷凍庫で冷やし固める。

【体験談】デブ菌減らしで1週間1キロ減に成功

それでは、切り干し大根ヨーグルトでダイエットに成功した方を紹介しましょう。

東京都に住む高山小百合さん(67歳・仮名)は、60歳のときに体重が60キロ(身長は160センチ)あり、ひざ痛がひどくなったため、医師にすすめられてダイエットを行いました。そのときは、3年かけてやっと56㌔まで減量したといいます。

そのおかげで、高山さんのひざ痛はかなりよくなりましたが、もう少しやせたくてダイエットを頑張っても、それ以上はやせなかったそうです。そんなとき、知人から紹介されたのが、切り干し大根ヨーグルトでした。

高山さんの場合、切り干し大根をそのままヨーグルトに漬けると硬くて食べにくかったので、さっと熱湯に通して短く刻んでからヨーグルトに漬けるようにしたとのこと。

当時は夏直前で、気温も上がって暑くなってきたこともあり、冷蔵庫で冷えた切り干し大根ヨーグルトはとてもおいしく食べられたといいます。約30グラムの切り干し大根を450グラムのヨーグルトに混ぜて作り、これを1日半で食べてしまうそうです。


高山さんの場合、朝晩の食事前や間食に食べると、翌日にはとてもいいお通じがあり、3日に1度だった便通が毎日になったとのこと。なかなか減らなかった体重が、切り干し大根ヨーグルトを食べはじめて1週間で1キロ減り驚いたそうです。

無理せずに健康的にやせることができて嬉しかったという高山さん。ズボンのウエストがゆるくなり、友人から背中がきれいと褒められるようになったといいます。

記事にあるセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。


写真/© Fotolia ©カラダネ

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