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慢性腎臓病予防には減塩が有効!簡単万能調味料「酢ショウガ」がおすすめ

解説イシハラクリニック副院長
石原新菜

テレビ番組、雑誌などで紹介され、大ブームになった常備食「酢ショウガ(酢生姜)」。

実は、減塩が簡単にできるため、慢性腎臓病(CKD)の対策にも非常に適しているのです。
酢ショウガ健康法をすすめる美女医・石原新菜先生に話をお聞きしました。

1日の塩分摂取量を6グラム未満に抑える

腎機能が低下した人の食生活では、減塩が必須です。

塩分は腎臓でろ過されて排出されるので、腎臓の負担が増す原因となります。腎機能が低下している人は、1日の塩分摂取量を6グラム未満まで抑えるべきですが、そこまで減塩するのはなかなか難しいものです。

ちなみに、現在、市販されている食品には栄養成分表示が義務づけられています。
ナトリウム量と食塩相当量の両方を明記しているものもありますが、中にはナトリウム量のみを明記しているものもあります。

何がいいたいのかというと、ナトリウム量をそのまま食塩量と考えるのは間違いなのです。
おおよそではありますが、
食塩相当量(グラム)=ナトリウム量(ミリグラム)×2.54÷1000
で計算されます。

それを踏まえたうえで、具体的に塩分摂取量6グラムというと、どれくらいになると思いますか?某メーカーの塩ラーメン1袋に含まれる食塩相当量は、5.8グラムとされています。

salt-ramen.jpg1日6グラム未満に抑えることが、いかに難しいことなのかをおわかりいただけたのではないでしょうか。

腎臓を衰えさせる高血圧や高血糖の改善にも役立つ

減塩が誰でも手軽にできる万能調味料としておすすめなのが、「酢ショウガ」です。
酢ショウガとは、刻みショウガを酢に漬け込んで作る手作り常備菜になります。

酢ショウガは、塩分を全くといっていいほど含まないのに、酢とショウガによる深い味わいがあります。
さしみや餃子、サラダ、豆腐など、ついついしょうゆや塩を使いすぎてしまいがちな料理を、酢ショウガで食べてみてください。減塩食にありがちな味の物足りなさを感じず、酸味と辛みが利いて無塩でもおいしく味わえます。

減塩に加えて、酢ショウガの健康作用による効果もあります。
酢ショウガは、血液浄化作用も優れているので、腎臓の動脈硬化を進める高血圧や、腎臓に負担をかける高血糖を防ぐのにも役立ちます。まさに腎機能を守るのに、絶好の常備菜といえるでしょう。

酢ショウガの作り方

酢ショウガの基本の作り方は、みじん切りのショウガを酢に一晩漬けるだけ。

ちなみに、ショウガには大きく2種類あります。それが、根ショウガと新ショウガ。

s_ショウガ 種類.jpg・根ショウガ
通年出回る最も一般的なショウガ。
硬く繊維質で皮の色が濃く、辛みも香りも強いのが特徴。
傷がなく、全体がふっくらとして、硬く締まったものが良品。

・新ショウガ
初夏から秋にかけて出回るショウガ。
肉質は柔らかくて、辛みもそれほど強くない。
傷がなく、色白でみずみずしく、切り口にきれいな赤色があるのものが良品。

ショウガの酢漬けというと、お寿司の添え物の「ガリ」を想像する人が多いでしょう。
しかし、砂糖や塩を含む甘酢を使って作るガリと違って、酢ショウガには塩や砂糖などの調味料は含まれておらず、ガリと比べてシンプルな味がします。

ただ、そんなシンプルな味わいこそが、毎日飽きずに食べられ、さまざまな料理や食材との相性もピッタリという長所につながっているのです。もちろん、ガリと違って、塩分や糖分のとりすぎを気にする必要もありません。

酢ショウガは1日に大さじ2杯とるのが目安です。ただ、食べすぎない程度で摂取量は適宜増やしてもかまいません。

用意するもの

s_酢ショウガ 食材準備.jpg・ショウガ(生姜)…200グラム(根ショウガ、もしくは新ショウガ)
・酢(穀物酢)…200〜300ミリリットル(ショウガが浸る程度)
・ハチミツ…大さじ1
・ラップ、耐熱容器、密閉できる保存容器

基本の作り方

s_酢ショウガ 基本の作り方.jpgショウガをよく洗い、皮をむかずにみじん切りにする。スライスしたあと細切りにしてから行うとやりやすい。みじん切りが手軽にできるチョッパーなどを使うとらく。

刻んだショウガを耐熱容器に移し、少量の水を加えたあとラップをして、電子レンジ(600ワット)で1分30秒加熱する。

あら熱が取れたら密閉容器に移し、酢を注ぎ入れる。ショウガがすべて酢に浸るようにする。

ハチミツを加えて全体を軽くかきまぜ、冷蔵庫で1晩漬ければ出来上がり。冷蔵保存で、2〜3週間くらいで食べきる。

酢ショウガ活用「減塩・無塩タレ&ソース」

酢ショウガ入り豆腐ゴマドレッシング

s_豆腐ゴマドレッシング.jpg●作り方・材料(2人分)
酢ショウガ(みじん切り)…30グラム、豆腐…1/4丁、すりゴマ…大さじ2、はちみつ…小さじ2、減塩しょうゆ…大さじ2、これらすべてをミキサーに入れてまぜ合わせる。

※サラダに合う酢ショウガの減塩タレ

酢ショウガ入りニンニク焼肉ダレ

s_ニンニク焼肉ダレ.jpg●作り方・材料(2人分)
酢ショウガ(みじん切り)…20グラム、ニンニクすりおろし…小さじ1/4、はちみつ…小さじ1/2、減塩しょうゆ…大さじ1、ごま油…大さじ1、これらすべてをボウルに入れてまぜ合わせる。

※焼肉に合う酢ショウガの減塩タレ

酢ショウガ入りレモンダレ

s_酢ショウガ入りレモンダレ.jpg●作り方・材料(2人分)
酢ショウガ(みじん切り)…20グラム、レモン汁…大さじ1、酢ショウガの酢…大さじ1、これらすべてをボウルに入れてまぜ合わせる。

※焼き魚に合う酢ショウガの無塩ダレ

酢ショウガとわさびの減塩しょうゆダレ

s_酢ショウガとわさびの減塩醤油ダレ.jpg●作り方・材料(2人分)
酢ショウガ(みじん切り)…20グラム、減塩しょうゆ…大さじ1、わさび…小さじ1/2、これらすべてをボウルに入れてまぜ合わせる。

※刺身に合う酢ショウガの減塩タレ

酢ショウガ入り香味減塩ポン酢

s_酢ショウガ入り香味減塩ポン酢.jpg●作り方・材料(2人分)
酢ショウガ(みじん切り)…グラム、ミョウガ(みじん切り)…大さじ、長ネギ(みじん切り)…大さじ、レモン汁…大さじ、減塩しょうゆ…小さじ、これらすべてをボウルに入れてまぜ合わせる。

※冷奴に合う酢ショウガの減塩タレ

ネギたっぷり酢ショウガコンブダレ

s_ネギたっぷり酢ショウガコンブタレ.jpg●作り方・材料(2人分)
酢ショウガ(みじん切り)…20グラム、長ネギ(みじん切り)…大さじ1/2、コンブ茶…小さじ1/4、とろろコンブ…2グラム、酢ショウガの酢…大さじ1、これらすべてをボウルに入れてまぜ合わせる。

※納豆に合う酢ショウガの減塩タレ

酢ショウガ完全ガイド

酢ショウガのそのほかのアレンジ方法、健康作用、酢ショウガに合う「おいしい酢」の情報を丸ごと収録した記事があります。

くわしく知りたい方は、下の記事をクリックしてご覧ください。

記事にあるセルフケアは安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

写真/© Fotolia ©カラダネ

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